#健康科普汇#【晚餐少吃点】

晚餐吃得过多，可引起胆固醇升高，刺激肝脏制造更多的低密度与极低密度脂蛋白，诱发动脉硬化；长期晚餐过饱，反覆刺激胰岛素大量分泌，往往造成胰岛素β细胞提前衰竭，从而埋下糖尿病的祸根。此外，晚餐过饱可使胃鼓胀，对周围器官造成压迫……所以，晚上少吃点！ ​​​​

【晚餐吃少，不仅有利于减肥，还可以提高睡眠质量哦】
四个原理告诉你晚餐吃少的好处[爱心]
1 葡萄糖代谢

在吃低热量早餐的时候，晚餐后的餐后血糖和胰岛素水平要比早餐分别升高 17% 和 15%。在吃高热量早餐的时候，分别高了 44% 和40%。

换句话说，就算吃的东西一样，放在晚餐吃，和放在早餐吃相比，总会引起更大的血糖和胰岛素波动幅度，这是人体昼夜节律的一种反应，在其他研究当中也有类似结果。长期过高血糖和胰岛素上升，会促进人体衰老。这也就是很多人耳熟能详的“晚餐过量令人衰老”说法的理论基础之一。

2 饱感和食欲

从饥饿感评分来说，高热量早餐时，午餐前和晚餐的饥饿感都低于低热量早餐的时候，但晚上睡前饥饿感略高一点。

从食欲评分来说，研究显示，无论是在 2 点午餐前还是 7 点晚餐前，都是高热量早餐的时候食欲更低一些，而睡前的食欲没有显著差异。特别是晚餐时对甜食的食欲，高热量早餐时明显会比较低。

虽然晚餐能比早餐更能减轻饥饿感，产生满足，但这一效果与吃了多少卡路里进去无关，高卡路里膳食和低卡路里膳食在晚餐产生的饱腹感相似。而在早餐，高卡路里膳食明显比低卡路里膳食产生了更强的饱腹感，还减轻了对甜食的欲望。

3 能耗水平变化

高热量早餐引起了餐后持续的高能耗状态，静息能量消耗（resting energy expenditure, REE）直到餐后 5 小时仍然高达空腹状态的 2 倍；而低热量早餐引起的 REE 上升幅度只有高热量早餐的一半，而且 2 小时候就回落到餐前水平。显而易见，吃高热量早餐会产生较大的食物热效应，而且持续时间非常长。这对减肥来说绝对是个好事。

吃少量晚餐时，REE 只有微弱升高，然后就缓慢降低到空腹水平。而吃大量晚餐则引起了餐后的REE水平大幅度上升，从 7 点持续到 23 点。不过，晚餐后人体REE应当逐渐下降，到夜间仍然处于过高水平是不合生物节律的。

对食物引起的热效应进行计算发现，从一整天来评价，高热量早餐引起的食物热效应，是低热量早餐的约 2 倍之多！换句话说，吃高热量早餐反而额外多消耗热量，在一日总热量摄入不变的情况下，更不容易发胖。

4 应激激素水平

测定应激激素的水平也发现，吃高热量餐之后，皮质醇水平都会有一个上升，而促肾上腺皮质激素 ACTH 有下降。人体正常节律是早上高、晚上低；早餐多吃之后引起兴奋和清醒，而晚餐多吃之后可能引起过度兴奋，对睡眠质量可能产生不良影响。

也难怪很多人说，晚上少吃点，睡眠质量会更好。#每日健康百科##食疗##营养师#

5.11（我要腰）纤体期大家只要掌握几个基本原则，吃好，喝好，睡好，动好就会自动瘦下来！1，八分饱的量，低脂高蛋白（比如鱼、虾，瘦牛肉），低糖高纤维（五色蔬菜，玉米，红薯等，低糖水果），这些食物都是可以吃的！一定不能饿，可以少吃多餐！2、每天八杯水！3十一二点要入睡，肝脏排毒才有效！4HIT运动不能少！