#李珈贤健康频道[超话]#
2020德国研究，早上多吃，食物产热效应是晚上多吃的两倍。晚上多吃，胰岛素分泌更多，血糖却比早上多吃更高，长此以往造成胰岛素阻抗。
1 食物产热效应
2 胰岛素敏感度
吃丰盛早餐的人，食物产热效应更好。食物产热效应(DIT)可看成是“进食促进代谢”，和运动后燃效应有点像，只不过是由食物诱发。早上多吃，胰岛素和血糖都比较正常。
早餐吃少少，吃丰盛晚餐的人，食物产热效应低落，热量转换成更多脂肪囤积，分泌更多胰岛素，但血糖比早餐多吃的人还高。
在这个2020年德国Luback发表的研究中，找来体重正常的受试者(这次不找肥胖的人），把他们关在实验室里面三天，进行随机实验。每天总热量相同。
早餐多吃的组别，摄取热量占一整天69%
晚餐多吃的组别，摄取热量占一整天69%
早上多吃食物产热效应是晚上多吃的两倍
图二告诉我们，吃下相同的大餐，早上吃，食物产热效应平均可达每分钟1焦耳（1000焦耳＝239卡路里）以上，而且可以维持接近4小时。
图三告诉我们，早上吃小餐，食物产热效应还是可以维持三个多小时，晚上吃小餐，食物产热效应只能维持不到一小时。
早上多吃血糖反应较好
晚上多吃造成饭后高血糖
图四告诉我们，吃完丰盛的早餐后一小时，血糖上升到 7 mmol/l (约108 mg/dl)，吃完丰盛晚餐后一小时的组别血糖则是飙到快超过10mmol/l 。
就算只吃两百卡，吃完早餐后血糖变化的幅度也小于晚餐。这也造成早餐多吃的组别，一整天平均血糖浓度比晚餐多吃的组别来的好（图五）。
晚上多吃容易胰岛素阻抗
图六告诉我们，早餐多吃的组别，胰岛素上升的浓度比午餐多吃的组别低。等等，刚刚不是说早餐多吃的组别，血糖比较低吗？
早餐多吃，胰岛素上升不用多就能让血糖比较稳定，这就是所谓的胰岛素敏感高。相反的，晚餐多吃胰岛素上升更多血糖反而降不下来，这就是所谓的 胰岛素阻抗。
不须要跳过早餐
白天，你吃下去的东西，会更有效率的转换成能量使用。
晚上，你吃下去的东西，会更有效率的转换成脂肪以备不时之需。
该如何配合运动最好
安排运动时间 如果要配合运动减重，最好的安排应该是早餐大吃，早上运动，然后晚餐少一些，摄取需要的蛋白质即可。
168断食晚上提早吃效果好
如果你不打算控制饮食，把晚餐提前到四五点吃完，绝对会有帮助的。我自己的看诊经验，不控制饮食，跳过早餐，把168安排在很晚开始吃的人，效果都不会太好，可能也是这个原因。
这篇文章要说的是，大的一餐早上吃，比晚上吃好。不是叫大家早上大吃，晚上也大吃喔！像我昨天晚上吃了大餐，今天早上就会只吃瘦蛋白来平衡一下。 https://t.cn/RU1Uhrg
2020德国研究，早上多吃，食物产热效应是晚上多吃的两倍。晚上多吃，胰岛素分泌更多，血糖却比早上多吃更高，长此以往造成胰岛素阻抗。
1 食物产热效应
2 胰岛素敏感度
吃丰盛早餐的人，食物产热效应更好。食物产热效应(DIT)可看成是“进食促进代谢”，和运动后燃效应有点像，只不过是由食物诱发。早上多吃，胰岛素和血糖都比较正常。
早餐吃少少，吃丰盛晚餐的人，食物产热效应低落，热量转换成更多脂肪囤积，分泌更多胰岛素，但血糖比早餐多吃的人还高。
在这个2020年德国Luback发表的研究中，找来体重正常的受试者(这次不找肥胖的人），把他们关在实验室里面三天，进行随机实验。每天总热量相同。
早餐多吃的组别，摄取热量占一整天69%
晚餐多吃的组别，摄取热量占一整天69%
早上多吃食物产热效应是晚上多吃的两倍
图二告诉我们，吃下相同的大餐，早上吃，食物产热效应平均可达每分钟1焦耳（1000焦耳＝239卡路里）以上，而且可以维持接近4小时。
图三告诉我们，早上吃小餐，食物产热效应还是可以维持三个多小时，晚上吃小餐，食物产热效应只能维持不到一小时。
早上多吃血糖反应较好
晚上多吃造成饭后高血糖
图四告诉我们，吃完丰盛的早餐后一小时，血糖上升到 7 mmol/l (约108 mg/dl)，吃完丰盛晚餐后一小时的组别血糖则是飙到快超过10mmol/l 。
就算只吃两百卡，吃完早餐后血糖变化的幅度也小于晚餐。这也造成早餐多吃的组别，一整天平均血糖浓度比晚餐多吃的组别来的好（图五）。
晚上多吃容易胰岛素阻抗
图六告诉我们，早餐多吃的组别，胰岛素上升的浓度比午餐多吃的组别低。等等，刚刚不是说早餐多吃的组别，血糖比较低吗？
早餐多吃，胰岛素上升不用多就能让血糖比较稳定，这就是所谓的胰岛素敏感高。相反的，晚餐多吃胰岛素上升更多血糖反而降不下来，这就是所谓的 胰岛素阻抗。
不须要跳过早餐
白天，你吃下去的东西，会更有效率的转换成能量使用。
晚上，你吃下去的东西，会更有效率的转换成脂肪以备不时之需。
该如何配合运动最好
安排运动时间 如果要配合运动减重，最好的安排应该是早餐大吃，早上运动，然后晚餐少一些，摄取需要的蛋白质即可。
168断食晚上提早吃效果好
如果你不打算控制饮食，把晚餐提前到四五点吃完，绝对会有帮助的。我自己的看诊经验，不控制饮食，跳过早餐，把168安排在很晚开始吃的人，效果都不会太好，可能也是这个原因。
这篇文章要说的是，大的一餐早上吃，比晚上吃好。不是叫大家早上大吃，晚上也大吃喔！像我昨天晚上吃了大餐，今天早上就会只吃瘦蛋白来平衡一下。 https://t.cn/RU1Uhrg
好玩的游戏分享给大家！[给你小心心]
最近降温厉害，大家记得多穿一点喔[开学季]
#游戏#
1.《王蓝莓的幸福生活》
一款融合聊天解谜和放置经营的休闲游戏，玩家扮演王蓝莓，作为一个生活在8090年代的小孩，通过聊天玩法回忆日常生活中的点滴和乐趣，也会耍宝和卖弄流行语，通过对话，和父母老师同学进行斗智斗勇，不断成长～
2.《Seabeard》（iOS换区⏬）
一款模拟经营游戏，动森平替吧属于是，我们生活在一个小岛上，作为一个岛民，每天的生活都很丰富多彩，有战斗、钓鱼、换装、种田、挖矿、航海小游戏、房屋升级、角色升级、开拓地图、家具、交易、任务等很多玩法！
3.♂️《丧尸派对》♂️
一款玩法非常精简的竖屏单机小游戏，各种人物和僵尸种类繁多，可玩性很高！召唤属于我们的僵尸军团进行战斗。
4.《Moving Dead》
躲避射击小游戏，适合蹲坑的时候玩！和上面的丧尸军团不一样，这款游戏我们是人类的视角来去击败已经被感染的人，有点像以前小时候玩4399的感觉[干杯]
5.⌨️《kuukiyomi》⌨️
这款游戏我想把它称为高情商才能通关的游戏。
[吃瓜]每个关卡都是我们平时生活中会遇到的场景，去缓解各种生活小插曲，很考验我们的反应能力！
6.《The Room》
一部经典 3D密室逃脱游戏，由唯美场景与神秘氛围交织而成的奇异时空。
一旦进入这个神秘的世界你的智慧将是唯一的武器。想要逃离困境，唯有解开前人遗留装置中各种复杂棘手的关卡，找出隐藏背后的真相。
7.《Granny Horror: TwoChapters》
一款密室逃脱游戏，我们被困在了一所很恐怖的房子里面，为期五天的时间之内，如果没有逃出去的话，就会有恐怖的怪物出现
8.《Underwatch》
一款闯关游戏，昏暗的画面给游戏蒙上了一层恐怖的色彩。我们是实验室里的一只小白鼠，和其他同类不同，我们有自己的意识，不愿再坐以待毙，通过避开重重的摄像头，逃出这个实验所。
9.《逃出布痕瓦尔德》
一款以二站为题材的冒险题材手游，玩家将作为一名在恐怖集中營中的幸存者，需要从这里逃脱出去。由于这里被各种病毒所包围，你需要面对许多未知的恐惧。
最近降温厉害，大家记得多穿一点喔[开学季]
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一款融合聊天解谜和放置经营的休闲游戏，玩家扮演王蓝莓，作为一个生活在8090年代的小孩，通过聊天玩法回忆日常生活中的点滴和乐趣，也会耍宝和卖弄流行语，通过对话，和父母老师同学进行斗智斗勇，不断成长～
2.《Seabeard》（iOS换区⏬）
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3.♂️《丧尸派对》♂️
一款玩法非常精简的竖屏单机小游戏，各种人物和僵尸种类繁多，可玩性很高！召唤属于我们的僵尸军团进行战斗。
4.《Moving Dead》
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6.《The Room》
一部经典 3D密室逃脱游戏，由唯美场景与神秘氛围交织而成的奇异时空。
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8.《Underwatch》
一款闯关游戏，昏暗的画面给游戏蒙上了一层恐怖的色彩。我们是实验室里的一只小白鼠，和其他同类不同，我们有自己的意识，不愿再坐以待毙，通过避开重重的摄像头，逃出这个实验所。
9.《逃出布痕瓦尔德》
一款以二站为题材的冒险题材手游，玩家将作为一名在恐怖集中營中的幸存者，需要从这里逃脱出去。由于这里被各种病毒所包围，你需要面对许多未知的恐惧。
会生出一股无力感。莫名其妙。这可能就是这个破实验室留给我的临别礼物吧。俗称应激反应。自己知道这是压力带来的种种异常，难以开心，不愿交流，朋友们都长大了工作了，成家了立业了，有孩子了，再也没有以前一群人还可以去网吧打游戏，一起去吃烧烤喝酒，只剩偶尔两个人一起去打个篮球，然后各自回家。没有人再会主动找你，也不想跟亲近的人宣泄苦闷，就这样吧，努努力定住工作，安稳度日就好了。下辈子做只小野猫吧。 https://t.cn/RyhK4jf
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