【它是人体的长寿营养素,就藏在你常吃的食物里!】
膳食纤维还有这些好处
1
人体的长寿营养素
一项研究表明,膳食纤维的摄入量与人类长寿有关。
摄入足量膳食纤维能降低全因死亡率、心脑血管疾病相关死亡率及包括糖尿病在内多种慢性疾病的发病率。
简而言之,每日摄入25克~29克膳食纤维利于长寿。
2
防治肥胖
关于膳食纤维与肥胖病的研究报道很多,多项研究表明,补充膳食纤维可减少能量的摄入,尤其是对肥胖者来说。
由此可见,膳食纤维对防治肥胖有一定作用,原因可能是膳食纤维可增加咀嚼时间和饱腹感,减少消化率。
3
降低血糖
许多研究证实,摄入膳食纤维补充剂或富含膳食纤维的食物可降低血糖。
这一作用主要来自于可溶性膳食纤维,因为它可以在胃内形成很黏稠的物质,从而影响葡萄糖的吸收和利用,使餐后血糖不会突然上升。
4
降低血胆固醇
果胶和其他具有黏稠性的多糖可减少机体对膳食中胆固醇的吸收,从而对降低血胆固醇有一定作用。
膳食纤维藏在这些食物里
,成人每天宜吃25克~30克膳食纤维。
30克膳食纤维≈50克~150克全谷杂豆+500克蔬菜+250克水果+10克坚果(仁)
推荐一个膳食纤维很高的明星食物——魔芋,它的膳食纤维含量大概在70%左右,只需要摄入不到40克的魔芋,就能够达到25克膳食纤维。
膳食纤维主要存在于植物性为主的食物里,富含膳食纤维的食物主要有以下三大类:
1
全谷物、杂豆类、薯类
如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等。
鲜玉米:2.9克/100克
莜麦面:4.6克/100克
黑米:3.9克/100克
而每100克大米所含的膳食纤维仅为0.7克(主要指不溶性膳食纤维)。
杂豆类和薯类也富含膳食纤维,比如:
红小豆:7.7克/100克
绿豆:6.4克/100克
红薯:1.6克/100克
2
蔬菜、水果类
菌类优势明显,是富含膳食纤维的佼佼者!
鲜香菇:3.3克/100克
金针菇:2.7克/100克
木耳:2.6克/100克
鲜豆类表现也很出色!
毛豆:4克/100克
鲜蚕豆:3.1克/100克
鲜豌豆:3克/100克
一些蔬菜中也含有较多的膳食纤维!
蒜薹:2.5克/100克
豆角:2.1克/100克
菜花:2.1克/100克
秋葵:1.8克/100克
菠菜:1.7克/100克
有针对性地选择这些蔬菜,可更好地补充。
水果中也有不少纤维高手!
库尔勒梨:6.7克/100克
石榴:4.8克/100克
桑葚:4.1克/100克
猕猴桃:2.6克/100克
橙子、葡萄、桃子、草莓中的可溶性膳食纤维在1克/100克左右,也建议常吃。
【注意】
肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃,膳食纤维不会受到影响。
很多人喜欢喝果汁,但榨汁时会把膳食纤维(果渣)滤出,让效果大打折扣。
3
坚果、大豆类
它们是坚果里的纤维王者!
大杏仁:18.5克/100克
黑芝麻:14克/100克
榛子:9.6克/100克
松子:12.4克/100克
不滤渣的豆浆可以保留大部分膳食纤维,一杯200毫升的豆浆膳食纤维含量在1.5克左右。
补充避开三个误区
1
误解1:口感越糙,纤维含量越多
如果口感明显粗糙,只能说明其不溶性膳食纤维含量较多,并不能说明其总的膳食纤维含量就高。
像燕麦、梨、苹果、猕猴桃、菌藻类等,虽然口感不是那么粗糙,但除了含有一定的不溶性膳食纤维外,还含有大量的可溶性膳食纤维,对降低血糖、血胆固醇有较好的功效。
2
误解2:膳食纤维补充越多越好
首先,大量摄入膳食纤维,尤其是不溶性膳食纤维,会加重胃肠道负担,造成腹胀、消化不良等问题。
其次,过多摄入膳食纤维可能会影响机体对某些微量元素的吸收。
再者,如果膳食纤维烹饪得不够软烂,其通过消化道时产生的机械摩擦会损伤消化道黏膜,增加罹患胃肠道疾病的风险。
建议:
1、成人每天摄入25克~30克膳食纤维
2、肠胃不好者,膳食纤维摄入量减半
3、老人、儿童等消化能力弱者,应将富含膳食纤维的食物煮至软烂
4、膳食纤维搭配肉蛋食用营养更佳
肉蛋中的蛋白质既可及时修复受损的胃黏膜,保护胃肠,又可弥补膳食纤维妨碍部分营养物质吸收的不足。
3
误解3:煮熟后会破坏膳食纤维
蔬菜、粗粮等在经过烹调、煮制之后会变得柔软,口感更好,但加热并不会影响其中的膳食纤维发挥功效。
膳食纤维还有这些好处
1
人体的长寿营养素
一项研究表明,膳食纤维的摄入量与人类长寿有关。
摄入足量膳食纤维能降低全因死亡率、心脑血管疾病相关死亡率及包括糖尿病在内多种慢性疾病的发病率。
简而言之,每日摄入25克~29克膳食纤维利于长寿。
2
防治肥胖
关于膳食纤维与肥胖病的研究报道很多,多项研究表明,补充膳食纤维可减少能量的摄入,尤其是对肥胖者来说。
由此可见,膳食纤维对防治肥胖有一定作用,原因可能是膳食纤维可增加咀嚼时间和饱腹感,减少消化率。
3
降低血糖
许多研究证实,摄入膳食纤维补充剂或富含膳食纤维的食物可降低血糖。
这一作用主要来自于可溶性膳食纤维,因为它可以在胃内形成很黏稠的物质,从而影响葡萄糖的吸收和利用,使餐后血糖不会突然上升。
4
降低血胆固醇
果胶和其他具有黏稠性的多糖可减少机体对膳食中胆固醇的吸收,从而对降低血胆固醇有一定作用。
膳食纤维藏在这些食物里
,成人每天宜吃25克~30克膳食纤维。
30克膳食纤维≈50克~150克全谷杂豆+500克蔬菜+250克水果+10克坚果(仁)
推荐一个膳食纤维很高的明星食物——魔芋,它的膳食纤维含量大概在70%左右,只需要摄入不到40克的魔芋,就能够达到25克膳食纤维。
膳食纤维主要存在于植物性为主的食物里,富含膳食纤维的食物主要有以下三大类:
1
全谷物、杂豆类、薯类
如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等。
鲜玉米:2.9克/100克
莜麦面:4.6克/100克
黑米:3.9克/100克
而每100克大米所含的膳食纤维仅为0.7克(主要指不溶性膳食纤维)。
杂豆类和薯类也富含膳食纤维,比如:
红小豆:7.7克/100克
绿豆:6.4克/100克
红薯:1.6克/100克
2
蔬菜、水果类
菌类优势明显,是富含膳食纤维的佼佼者!
鲜香菇:3.3克/100克
金针菇:2.7克/100克
木耳:2.6克/100克
鲜豆类表现也很出色!
毛豆:4克/100克
鲜蚕豆:3.1克/100克
鲜豌豆:3克/100克
一些蔬菜中也含有较多的膳食纤维!
蒜薹:2.5克/100克
豆角:2.1克/100克
菜花:2.1克/100克
秋葵:1.8克/100克
菠菜:1.7克/100克
有针对性地选择这些蔬菜,可更好地补充。
水果中也有不少纤维高手!
库尔勒梨:6.7克/100克
石榴:4.8克/100克
桑葚:4.1克/100克
猕猴桃:2.6克/100克
橙子、葡萄、桃子、草莓中的可溶性膳食纤维在1克/100克左右,也建议常吃。
【注意】
肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃,膳食纤维不会受到影响。
很多人喜欢喝果汁,但榨汁时会把膳食纤维(果渣)滤出,让效果大打折扣。
3
坚果、大豆类
它们是坚果里的纤维王者!
大杏仁:18.5克/100克
黑芝麻:14克/100克
榛子:9.6克/100克
松子:12.4克/100克
不滤渣的豆浆可以保留大部分膳食纤维,一杯200毫升的豆浆膳食纤维含量在1.5克左右。
补充避开三个误区
1
误解1:口感越糙,纤维含量越多
如果口感明显粗糙,只能说明其不溶性膳食纤维含量较多,并不能说明其总的膳食纤维含量就高。
像燕麦、梨、苹果、猕猴桃、菌藻类等,虽然口感不是那么粗糙,但除了含有一定的不溶性膳食纤维外,还含有大量的可溶性膳食纤维,对降低血糖、血胆固醇有较好的功效。
2
误解2:膳食纤维补充越多越好
首先,大量摄入膳食纤维,尤其是不溶性膳食纤维,会加重胃肠道负担,造成腹胀、消化不良等问题。
其次,过多摄入膳食纤维可能会影响机体对某些微量元素的吸收。
再者,如果膳食纤维烹饪得不够软烂,其通过消化道时产生的机械摩擦会损伤消化道黏膜,增加罹患胃肠道疾病的风险。
建议:
1、成人每天摄入25克~30克膳食纤维
2、肠胃不好者,膳食纤维摄入量减半
3、老人、儿童等消化能力弱者,应将富含膳食纤维的食物煮至软烂
4、膳食纤维搭配肉蛋食用营养更佳
肉蛋中的蛋白质既可及时修复受损的胃黏膜,保护胃肠,又可弥补膳食纤维妨碍部分营养物质吸收的不足。
3
误解3:煮熟后会破坏膳食纤维
蔬菜、粗粮等在经过烹调、煮制之后会变得柔软,口感更好,但加热并不会影响其中的膳食纤维发挥功效。
今天跟大家分享的是低卡越式米紙卷(生春卷)的做法。它很像是一个可以拎着走的沙拉卷。里面的食材可以自由搭配。我们使用高纤维和超级食物的魔芋天使面,为轻盈和健康的米纸卷增色。是不是對這個酱汁感到好奇?
试试猕猴桃蘸酱加辣椒,把甜味和辣度提升到一个新水平。
只需混合以下幾個食材,就可做出這個開胃醬汁:
➡️ 3个猕猴桃,去皮后打成泥状
➡️ ½个莱姆,榨汁
➡️ 一小撮香菜(或用欧芹/葱代替)
➡️ 1茶匙蜂蜜(或用枫糖浆/蔗糖等代替)
➡️ 1茶匙辣椒,切片(根据口味调整数量)
#饮食[超话]##今天吃什么[超话]##减肥食谱##低醣饮食##生酮饮食[超话]##素食养生[超话]#
试试猕猴桃蘸酱加辣椒,把甜味和辣度提升到一个新水平。
只需混合以下幾個食材,就可做出這個開胃醬汁:
➡️ 3个猕猴桃,去皮后打成泥状
➡️ ½个莱姆,榨汁
➡️ 一小撮香菜(或用欧芹/葱代替)
➡️ 1茶匙蜂蜜(或用枫糖浆/蔗糖等代替)
➡️ 1茶匙辣椒,切片(根据口味调整数量)
#饮食[超话]##今天吃什么[超话]##减肥食谱##低醣饮食##生酮饮食[超话]##素食养生[超话]#
#营养师妈妈的快手早餐# 20221110
早餐,本味鲜物烤肠空气炸锅180度烤12分钟,我喜欢烤焦一点。
面包片+奶酪片+生菜,烤肠切开再挤上些番茄酱。冰箱里翻出两个已干瘪的石榴,石榴籽还有水分赶紧榨汁。感觉蔬果有点少,又切了个猕猴桃。
组合早餐的核心是:有碳水、有蛋白质、有蔬果、食材种类尽量多,今天这一餐有6种食物。
#城市味蕾战##花式厨艺挑战#
早餐,本味鲜物烤肠空气炸锅180度烤12分钟,我喜欢烤焦一点。
面包片+奶酪片+生菜,烤肠切开再挤上些番茄酱。冰箱里翻出两个已干瘪的石榴,石榴籽还有水分赶紧榨汁。感觉蔬果有点少,又切了个猕猴桃。
组合早餐的核心是:有碳水、有蛋白质、有蔬果、食材种类尽量多,今天这一餐有6种食物。
#城市味蕾战##花式厨艺挑战#
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