七夕玩亲亲的陆总，嘴巴被挡住了一部分，所以画这张陆总的嘴巴反反复复改了好多次，才勉强看着比较自然了[喵喵]。图一我最喜欢[挤眼]，看着仿佛整个世界都静谧温馨美好了起来。画一朵花的创意是@待亲的 出的。图二，主意还是她出的，她说要调戏一下霸总，我虽然觉得有点耍流氓不太好意思[污]，但还是照做了[坏笑]，大哥@任言恺Ming 你如果看到想打人，就去打她[求饶]。
@网络剧约定期间爱上你 要不要看被调戏的陆总[笑而不语]
#任言恺约定期间爱上你# #眼睛画眼睛#
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温故知新真是知古知新，渡边版画店第三代传人的渡辺章一郎，可能参与了浮世绘的更新时代的作品制作。【看了松浦先生的作品，我坦率地想“想做”。完全没有修改的必要，而且轮廓画得很好，颜色的搭配和蓬松感都有，色彩鲜明。我还以为他已经学会了浮世绘版画的制作方法。真的全部都能顺利进行，给雕刻师看了原画后，没有任何修改，一个月就完成了版木。】在制作过程中都非常愉快地工作，给人留下了深刻的印象，工匠们也纷纷表示“如果有机会的话，请一定要再来”。——写于 2010年。
Matsuura Hiroyuki 2020年9月5日将在台北诚品画廊开幕新展览，据悉部分作品早已经售罄。十多年以来一直保持着极好的状态持续不断推出新作的艺术家找出我十年前收藏的浮世绘版画作品欣赏一下。
Matsuura Hiroyuki 2020年9月5日将在台北诚品画廊开幕新展览，据悉部分作品早已经售罄。十多年以来一直保持着极好的状态持续不断推出新作的艺术家找出我十年前收藏的浮世绘版画作品欣赏一下。
【#腰臀比#不仅影响身材更影响健康，10个动作练腰臀，塑造完美腰臀比[心]】#ALAN瘦身# 当我们在减脂与塑形过程中，我们要注意对于腰部与臀部的锻炼，从外形的角度来看，细腰翘臀是塑造身材曲线的关键部位，从健康的角度来看，腰臀比例越小，健康的风险指数则越低，这一点我们可以从一组数据上来说明：
对于女士来讲，腰臀比例小于0.8则处于健康风险则低，腰臀比例在0.81-0.85之间则处于一个中等风险的状态，而腰臀比例高于0.86，健康风险则会处于一个高的状态；
对于男士来讲，腰臀比例小于0.95则处于健康风险则低，腰臀比例在0.95-1.0之间则处于一个中等风险的状态，而腰臀比例高于1.0，健康风险则会处于一个高的状态；
从这个数据上来看，我们在减脂与塑形的过程中就应该更加关注对于腰臀部的训练，其目的不仅是让自己拥有一个好看的身材，更是要有一个健康的身体。当然，不论我们的目标是减脂还是塑形，健康总是应该放在第一位，有了健康为前提，我们努力的方向与方法的选择就不会出现偏差。
那么，想要让自己的腰臀比例降低，除了减脂，我们还需要做的就是针对性的塑形训练，通过这样的训练，我们可以起到紧致腰腹部并缩小腰围的作用，同时只可以有效地提臀并塑造饱满的臀部形态，两者相结合，我们就可以锻炼出完美的腰臀比例。
因此，下面分享一组针对于腰臀部的训练动作，这组动作看似简单，但要标准完成也并不轻松，规律坚持，我们不仅可以收获完美的身材，更可以收获一个相对健康的身体。
动作一：仰卧屈膝两头起（目标：腹直肌）
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚踩地
保持下背部始终贴地，腹部发力带动上背部向上抬起，同时双腿保持屈膝并拢向上抬起
动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分收缩，然后慢慢反方向还原
动作二：仰卧举腿（目标：腹直肌下侧）
仰卧在瑜伽垫上， 上半身贴地，双手置于身体两侧，双腿微屈向前伸直，双脚离地
保持身体稳定，下腹部发力带动双腿屈膝向上抬起，至大腿与地面垂直将臀部向上带离地面
动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢反方向还原，注意还原时双脚不要着地
动作三：仰卧单腿屈膝转体（目标：腹斜肌）
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚踩地
保持下背部贴地，腹部发力带动一条腿提膝向上抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体
动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
动作四：仰卧臀桥（目标：臀大肌）
仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，臀部下沉并悬空，双臂位于身体两侧伸直，双腿屈膝并拢，双脚踩地
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实于地面
动作五：俯卧髋外展（目标：臀中肌）
仰卧趴在垫子上，腹部、髋部贴地，双臂位于身体下方屈肘支撑身体，双腿向后并拢并抬起
保持身体稳定，保持腹部及髋部贴地，臀部发力带动双腿同时向外侧打开
动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后慢慢反方向还原
动作六：仰卧直腿两头起（目标：腹直肌）
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向上举过头顶，双腿并拢伸直，双脚离地
保持下背部贴地，保持双腿伸直，腹部发力带动双腿向上抬起，同时上背部离地，双臂跟随身体动作向前移动，去接近双脚脚尖
动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢反方向还原，注意还原时双脚不要着地
动作七：仰卧抬腿（目标：腹直肌下侧）
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双手置于臀部下方，双腿并拢伸直，双脚离地
保持下背部始终贴紧地面，下腹部发力向上抬起双腿并将臀部带离地面
动作顶点稍停，然后慢慢下放双腿还原，注意在保证下背部贴地的前提下下落双腿，如果双腿下落过低会导致下背部悬空的问题出现，这一点需要自己在动作过程中有意识控制
动作八：仰卧左右屈膝摸脚（目标：侧腹）
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，双臂置于身体两侧，双腿屈膝并拢，双脚踩地
保持下背部贴地，保持下肢稳定，腹部发力带动上半身向一侧屈膝，使同侧手与脚尽量靠近
动作顶点稍停，使侧腹部肌肉得到充分收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
动作九：俯卧交替抬腿（目标：臀大肌）
俯卧趴在瑜伽垫上，髋部及腹部贴地，双臂位于头部下方支撑身体，双腿屈膝并拢，大腿贴地，小腿向上抬起
保持身体稳定，保持双腿屈膝，臀部发力带动一条腿向后上方抬起
至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
动作十：俯身后抬腿画圈（目标：臀大肌与臀中肌）
俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，一条腿屈膝跪地，另一条腿向后方伸直
保持身体稳定，臀部肌肉发力带动活动腿在自己的最大幅度内画圈
整个动作过程中，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
⚠️在动作开始之前熟悉动作要领以及每个动作针对的目标肌肉，这样为让我们在动作过程中更有效地感受目标肌肉的收缩与伸展，热身以后开始动作，在保证动作质量的前提下完成预次数，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息30秒左右，如果不累，在不影响下一个动作质量与次数的前提下可以跳过休息，每次2-3组，每周3-5次，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。#腰部锻炼##臀部训练#
对于女士来讲，腰臀比例小于0.8则处于健康风险则低，腰臀比例在0.81-0.85之间则处于一个中等风险的状态，而腰臀比例高于0.86，健康风险则会处于一个高的状态；
对于男士来讲，腰臀比例小于0.95则处于健康风险则低，腰臀比例在0.95-1.0之间则处于一个中等风险的状态，而腰臀比例高于1.0，健康风险则会处于一个高的状态；
从这个数据上来看，我们在减脂与塑形的过程中就应该更加关注对于腰臀部的训练，其目的不仅是让自己拥有一个好看的身材，更是要有一个健康的身体。当然，不论我们的目标是减脂还是塑形，健康总是应该放在第一位，有了健康为前提，我们努力的方向与方法的选择就不会出现偏差。
那么，想要让自己的腰臀比例降低，除了减脂，我们还需要做的就是针对性的塑形训练，通过这样的训练，我们可以起到紧致腰腹部并缩小腰围的作用，同时只可以有效地提臀并塑造饱满的臀部形态，两者相结合，我们就可以锻炼出完美的腰臀比例。
因此，下面分享一组针对于腰臀部的训练动作，这组动作看似简单，但要标准完成也并不轻松，规律坚持，我们不仅可以收获完美的身材，更可以收获一个相对健康的身体。
动作一：仰卧屈膝两头起（目标：腹直肌）
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚踩地
保持下背部始终贴地，腹部发力带动上背部向上抬起，同时双腿保持屈膝并拢向上抬起
动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分收缩，然后慢慢反方向还原
动作二：仰卧举腿（目标：腹直肌下侧）
仰卧在瑜伽垫上， 上半身贴地，双手置于身体两侧，双腿微屈向前伸直，双脚离地
保持身体稳定，下腹部发力带动双腿屈膝向上抬起，至大腿与地面垂直将臀部向上带离地面
动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢反方向还原，注意还原时双脚不要着地
动作三：仰卧单腿屈膝转体（目标：腹斜肌）
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚踩地
保持下背部贴地，腹部发力带动一条腿提膝向上抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体
动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
动作四：仰卧臀桥（目标：臀大肌）
仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，臀部下沉并悬空，双臂位于身体两侧伸直，双腿屈膝并拢，双脚踩地
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实于地面
动作五：俯卧髋外展（目标：臀中肌）
仰卧趴在垫子上，腹部、髋部贴地，双臂位于身体下方屈肘支撑身体，双腿向后并拢并抬起
保持身体稳定，保持腹部及髋部贴地，臀部发力带动双腿同时向外侧打开
动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后慢慢反方向还原
动作六：仰卧直腿两头起（目标：腹直肌）
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向上举过头顶，双腿并拢伸直，双脚离地
保持下背部贴地，保持双腿伸直，腹部发力带动双腿向上抬起，同时上背部离地，双臂跟随身体动作向前移动，去接近双脚脚尖
动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢反方向还原，注意还原时双脚不要着地
动作七：仰卧抬腿（目标：腹直肌下侧）
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双手置于臀部下方，双腿并拢伸直，双脚离地
保持下背部始终贴紧地面，下腹部发力向上抬起双腿并将臀部带离地面
动作顶点稍停，然后慢慢下放双腿还原，注意在保证下背部贴地的前提下下落双腿，如果双腿下落过低会导致下背部悬空的问题出现，这一点需要自己在动作过程中有意识控制
动作八：仰卧左右屈膝摸脚（目标：侧腹）
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，双臂置于身体两侧，双腿屈膝并拢，双脚踩地
保持下背部贴地，保持下肢稳定，腹部发力带动上半身向一侧屈膝，使同侧手与脚尽量靠近
动作顶点稍停，使侧腹部肌肉得到充分收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
动作九：俯卧交替抬腿（目标：臀大肌）
俯卧趴在瑜伽垫上，髋部及腹部贴地，双臂位于头部下方支撑身体，双腿屈膝并拢，大腿贴地，小腿向上抬起
保持身体稳定，保持双腿屈膝，臀部发力带动一条腿向后上方抬起
至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
动作十：俯身后抬腿画圈（目标：臀大肌与臀中肌）
俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，一条腿屈膝跪地，另一条腿向后方伸直
保持身体稳定，臀部肌肉发力带动活动腿在自己的最大幅度内画圈
整个动作过程中，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
⚠️在动作开始之前熟悉动作要领以及每个动作针对的目标肌肉，这样为让我们在动作过程中更有效地感受目标肌肉的收缩与伸展，热身以后开始动作，在保证动作质量的前提下完成预次数，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息30秒左右，如果不累，在不影响下一个动作质量与次数的前提下可以跳过休息，每次2-3组，每周3-5次，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。#腰部锻炼##臀部训练#
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