#健康身体 健康地球 健康生活#
獲得免疫とは？自然免疫やインフルエンザワクチンについて解説！
目次
免疫、免疫力とは
自然免疫、獲得免疫とは
ワクチンで免疫を獲得する仕組み
免疫力を上げるには？
まとめ
悩む
免疫や免疫力という言葉はよく聞くんですけど、詳しくはわからなくて…
ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木
免疫とは有害なウイルスや細菌から身体を守るシステムのことです！免疫には自然免疫と獲得免疫の2つがあるんです！
納得
そうなんですね！自然免疫と獲得免疫の違いはなんですか？詳しく教えてください！
ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木
はい！では今回は自然免疫と獲得免疫の違いなどについて解説をしていきますね！
免疫、免疫力とは
免疫
日頃私たちの身の周りにはウイルスや細菌のような有害物質がたくさん存在しています。
その有害なウイルスや細菌から身を守ってくれているのが免疫です。
そして「免疫力」とは、その免疫の防御能力の強さのことです。
自分自身の免疫力が強ければ、しっかりと有害なウイルスや細菌から身を守ってくれます。
しかし免疫力が下がっていると、有害なウイルスや細菌から身を守れずに風邪を引いてしまったり、病気になる可能性が高くなります。
疑問
なるほど！でも先ほどいっていた自然免疫と獲得免疫はどういうものなんですか？
ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木
自然免疫と獲得免疫については次で詳しく解説しますね！
自然免疫、獲得免疫とは
自然免疫と獲得免疫
免疫は大きく自然免疫と獲得免疫の2つに分けることができます。
それぞれがどんなはたらきをするのか解説します。
自然免疫
自然免疫
自然免疫は元々人の身体に備わっている仕組みです。
自然免疫に含まれる免疫細胞は、自分以外の有害物質をいち早く認識し、攻撃することで有害物質を排除します。
自然免疫を代表する4つの免疫細胞を紹介します。
マクロファージ
体内に侵入した有害物質を食べ、細菌を消化・殺菌する細胞です。
また、感染を他の免疫細胞に知らせる役割があります。
NK細胞
身体の中をパトロールしていて、がん細胞やウイルスに感染した細胞を発見するとその細胞を攻撃し殺す役割がある細胞です。
この後紹介するキラーT細胞と違って、有害物質の情報を受け取らず、自ら有害物質を攻撃します。
そのため、「生まれつきの殺し屋」を英語にした「ナチュラルキラー」という名前が付けられています。
好中球
白血球の半分以上を占める細胞です。
好中球は酵素のはたらきで、細菌やカビを消化し殺菌する免疫細胞です。
マスト細胞
鼻や皮膚など外と直接接触する場所の粘膜などに広く存在している免疫細胞です。
マスト細胞は寄生虫に汚染された食物を食べるなどして、体内に入り込んだ寄生虫に感染された細胞を攻撃します。
獲得免疫
獲得免疫
自然免疫は血液中に入った小さい病原体や、細胞の中に入り込んでしまった有害物質の対処は難しいという特徴があります。
そこで活躍するのが獲得免疫です。
獲得免疫は一度侵入した有害物質の情報を記憶するという特徴があります。
この記憶した情報を使って1週間から2週間かけて抗体を作ります。
そして再び同じ有害物質が侵入してきた際に、抗体で素早く有害物質に対処することができるのです。
獲得免疫を代表する5つの免疫細胞を紹介します。
樹状細胞
主に肺や胃、皮膚などに存在している細胞です。
有害物質が体内に入り込んだ時に、有害物質を取り込んで感染を他の免疫細胞に知らせる役割があります。
キラーT細胞
ウイルスに感染した細胞を攻撃し殺す役割がある細胞です。
樹状細胞から知らされた有害物質の情報を受け取り、ウイルスに感染した細胞やがん細胞を攻撃します。
ヘルパーT細胞
免疫の司令塔の役割がある細胞です。
マクロファージや樹状細胞から知らされた有害物質の情報を受け取り、他の免疫細胞を活性化させる物質を作ります。
制御性T細胞
問題のない細胞が攻撃されないよう、ヘルパーT細胞やキラーT細胞のはたらきを抑制したり、免疫作用を終了させたりする役割がある細胞です。
制御性T細胞のはたらきによってアレルギーや炎症がおこることを防ぎます。
B細胞
体内に侵入した有害物質を排除するために必要な抗体を作る免疫細胞です。
納得
人間の体って病原菌などの有害物質に対抗できるようになってるんですね！
ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木
その通りです！他にも意図的に獲得免疫を作らせていることがあるんですよ。ご紹介しますね！
ワクチンで免疫を獲得する仕組み
ワクチン
獲得免疫の仕組みとして、一度侵入した有害物質の情報を記憶し、再び同じ有害物質が侵入してきた際に、抗体で素早く有害物質に対処することがあります。
この獲得免疫の仕組みがあるため、一度かかったことのある「はしか」などは2度目はかからないといわれています。
インフルエンザなどのワクチンは、この獲得免疫の仕組みを利用しています。
インフルエンザワクチンはあらかじめ症状が出ないように、弱くしたインフルエンザウイルスを投与します。
すると獲得免疫がはたらいて、インフルエンザに対する抗体を作り出し、実際に本物のインフルエンザウイルスが身体に侵入しても、素早く排除ができるようになります。
また、インフルエンザの予防接種は毎年受けると思いますが、これにも理由があります。
インフルエンザウイルスは毎年変化をしていて、92％くらい遺伝子が変化してしまうといわれています。
そのため、一度予防接種を受けて抗体を作っていても、インフルエンザウイルスが変わってしまうと免疫がはたらきにくくなってしまうのです。
このような背景から、毎年予防接種を受けることが必要なのです。
納得
予防接種って獲得免疫を利用していたんですね！
ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木
そうなんです！また、毎年ウイルスが変化してしまうから、予防接種も毎年受ける必要があるんですよ！
免疫力を上げるには？
疑問
ここまで自然免疫と獲得免疫について解説をしてきました。
そして風邪やインフルエンザにならないためには、免疫力を上げるもしくは保つ必要があります。
では具体的にどんなことをすれば良いのか紹介します。
栄養バランスの良い食事
栄養バランスの良い食事
免疫力を上げる、保つためには栄養バランスの良い食事を日頃から心がけることが大切です。
そして、免疫力を保つためには腸の環境を改善し、そのはたらきを活発にすることが重要です。
なぜなら、腸には免疫をつかさどっている免疫細胞が集中していて、免疫細胞の活動を活発にすることで免疫力を上げることができるからです。
そのため、栄養バランスの良い食事をすることと、規則正しく食事をとることで、腸の環境を良い状態で保ちましょう。
バランスの良い食事の基準として、厚生労働省では食事バランスガイドを作成しています。
食事バランスガイド
出典：厚生労働省「食事バランスガイド（基本編）」
食事バランスガイドでは「主食」、「副菜」、「主菜」、「牛乳・乳製品」、「果物」を1日にどれくらい摂取したらよいかがわかります。
例えば主食であれば、1日あたりごはん中盛りを4杯程度が目安となっています。
野菜類である副菜では1日あたりサラダや味噌汁であれば5杯程度が目安となっています。
この食事バランスガイドを参考に栄養バランスに気をつけましょう。
睡眠時間と睡眠の質
睡眠
睡眠と免疫力が関係していることはさまざまな研究により明らかになっており、睡眠時間の長さだけではなく、睡眠の質も免疫力に関係しています。
睡眠時間の目安として、厚生労働省では健康づくりのための睡眠指針 2014というものを作成しています。
「健康づくりのための睡眠指針 2014」では年齢や季節に応じて、昼間に眠気で困らない程度の睡眠、具体的には6~8時間ほどの睡眠時間を取ることを推奨しています。
また、質の良い睡眠を取るためにも寝る前のカフェインやアルコールの摂取を避けたり、リラックスできる環境づくりをしましょう。
睡眠に関しては以下の記事で詳しく紹介してるので、ぜひご覧ください。
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免疫力を上げるには質の高い睡眠を！睡眠の質を上げる4つの方法を紹介！
適度な運動
適度な運動
適度な運動をすることでも免疫力を上げる効果が期待できます。
その理由の1つとして、ウォーキングなどの適度な運動をすることでナチュラルキラー細胞が増殖します。
ただし過度な運動は免疫力を下げてしまう可能性があります。
また、当サイトでは運動と免疫力についての記事もありますので、適度な運動量などについて詳しく知りたいという方はそちらも合わせてぜひご覧ください。
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免疫力を高める運動について解説！おすすめの運動と免疫力が落ちる3つの原因
ストレス
ストレス
精神的、心理的なストレスも免疫力を低下させる原因となります。
強いストレスを受けると、抗体の一種であるIgAの分泌量が低下し、免疫力が下がってしまいます。
例えばテスト前や受験など強いストレスを受けて、体調を崩しやすいという方は免疫力の低下が関係しているかもしれません。
自分の生活を見直したり、「笑い」がIgAの分泌量を増やすというデータもありますので、気分転換にお笑いの映像などを見ることがおすすめです。
納得
食事や運動に気を付ける必要があるんですね！
ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木
はい！日々の生活で気をつけていきましょう！
まとめ
まとめ
免疫には自然免疫と獲得免疫があることを解説しました。
自然免疫と獲得免疫の両方がはたらくことによって、健康な身体を維持することができます。
また、獲得免疫を利用したものがインフルエンザなどのワクチンです。
インフルエンザにならないためにも毎年予防接種を受けるようにしましょう。
そして免疫力を上げるためには、食事や睡眠、運動に気をつけましょう。
納得
今日は獲得免疫や自然免疫について教えていただきありがとうございました！
ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木
いえいえ、風邪や病気にならないように日々の生活に気をつけましょう！
笑顔
はい、ありがとうございます！
鈴木 健吾
監修：鈴木 健吾（研究開発担当 執行役員）
東京大学農学部生物システム工学専修を卒業。
2005年8月、取締役研究開発部長としてユーグレナ創業に参画、同年12月に、世界初となる微細藻類ユーグレナ(和名：ミドリムシ)の食用屋外大量培養に成功。
2016年東京大学大学院博士（農学）学位取得、2019年に北里大学大学院博士(医学)学位取得。
現在、ユーグレナ社研究開発担当の執行役員として、微細藻類ユーグレナの生産およびヘルスケア部門における利活用に関する研究等に携わる。
マレーシア工科大学マレーシア日本国際工科院客員教授、東北大学・未来型医療創造卓越大学院プログラム特任教授を兼任。
東北大学病院ユーグレナ免疫機能研究拠点研究責任者。
獲得免疫とは？自然免疫やインフルエンザワクチンについて解説！
目次
免疫、免疫力とは
自然免疫、獲得免疫とは
ワクチンで免疫を獲得する仕組み
免疫力を上げるには？
まとめ
悩む
免疫や免疫力という言葉はよく聞くんですけど、詳しくはわからなくて…
ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木
免疫とは有害なウイルスや細菌から身体を守るシステムのことです！免疫には自然免疫と獲得免疫の2つがあるんです！
納得
そうなんですね！自然免疫と獲得免疫の違いはなんですか？詳しく教えてください！
ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木
はい！では今回は自然免疫と獲得免疫の違いなどについて解説をしていきますね！
免疫、免疫力とは
免疫
日頃私たちの身の周りにはウイルスや細菌のような有害物質がたくさん存在しています。
その有害なウイルスや細菌から身を守ってくれているのが免疫です。
そして「免疫力」とは、その免疫の防御能力の強さのことです。
自分自身の免疫力が強ければ、しっかりと有害なウイルスや細菌から身を守ってくれます。
しかし免疫力が下がっていると、有害なウイルスや細菌から身を守れずに風邪を引いてしまったり、病気になる可能性が高くなります。
疑問
なるほど！でも先ほどいっていた自然免疫と獲得免疫はどういうものなんですか？
ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木
自然免疫と獲得免疫については次で詳しく解説しますね！
自然免疫、獲得免疫とは
自然免疫と獲得免疫
免疫は大きく自然免疫と獲得免疫の2つに分けることができます。
それぞれがどんなはたらきをするのか解説します。
自然免疫
自然免疫
自然免疫は元々人の身体に備わっている仕組みです。
自然免疫に含まれる免疫細胞は、自分以外の有害物質をいち早く認識し、攻撃することで有害物質を排除します。
自然免疫を代表する4つの免疫細胞を紹介します。
マクロファージ
体内に侵入した有害物質を食べ、細菌を消化・殺菌する細胞です。
また、感染を他の免疫細胞に知らせる役割があります。
NK細胞
身体の中をパトロールしていて、がん細胞やウイルスに感染した細胞を発見するとその細胞を攻撃し殺す役割がある細胞です。
この後紹介するキラーT細胞と違って、有害物質の情報を受け取らず、自ら有害物質を攻撃します。
そのため、「生まれつきの殺し屋」を英語にした「ナチュラルキラー」という名前が付けられています。
好中球
白血球の半分以上を占める細胞です。
好中球は酵素のはたらきで、細菌やカビを消化し殺菌する免疫細胞です。
マスト細胞
鼻や皮膚など外と直接接触する場所の粘膜などに広く存在している免疫細胞です。
マスト細胞は寄生虫に汚染された食物を食べるなどして、体内に入り込んだ寄生虫に感染された細胞を攻撃します。
獲得免疫
獲得免疫
自然免疫は血液中に入った小さい病原体や、細胞の中に入り込んでしまった有害物質の対処は難しいという特徴があります。
そこで活躍するのが獲得免疫です。
獲得免疫は一度侵入した有害物質の情報を記憶するという特徴があります。
この記憶した情報を使って1週間から2週間かけて抗体を作ります。
そして再び同じ有害物質が侵入してきた際に、抗体で素早く有害物質に対処することができるのです。
獲得免疫を代表する5つの免疫細胞を紹介します。
樹状細胞
主に肺や胃、皮膚などに存在している細胞です。
有害物質が体内に入り込んだ時に、有害物質を取り込んで感染を他の免疫細胞に知らせる役割があります。
キラーT細胞
ウイルスに感染した細胞を攻撃し殺す役割がある細胞です。
樹状細胞から知らされた有害物質の情報を受け取り、ウイルスに感染した細胞やがん細胞を攻撃します。
ヘルパーT細胞
免疫の司令塔の役割がある細胞です。
マクロファージや樹状細胞から知らされた有害物質の情報を受け取り、他の免疫細胞を活性化させる物質を作ります。
制御性T細胞
問題のない細胞が攻撃されないよう、ヘルパーT細胞やキラーT細胞のはたらきを抑制したり、免疫作用を終了させたりする役割がある細胞です。
制御性T細胞のはたらきによってアレルギーや炎症がおこることを防ぎます。
B細胞
体内に侵入した有害物質を排除するために必要な抗体を作る免疫細胞です。
納得
人間の体って病原菌などの有害物質に対抗できるようになってるんですね！
ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木
その通りです！他にも意図的に獲得免疫を作らせていることがあるんですよ。ご紹介しますね！
ワクチンで免疫を獲得する仕組み
ワクチン
獲得免疫の仕組みとして、一度侵入した有害物質の情報を記憶し、再び同じ有害物質が侵入してきた際に、抗体で素早く有害物質に対処することがあります。
この獲得免疫の仕組みがあるため、一度かかったことのある「はしか」などは2度目はかからないといわれています。
インフルエンザなどのワクチンは、この獲得免疫の仕組みを利用しています。
インフルエンザワクチンはあらかじめ症状が出ないように、弱くしたインフルエンザウイルスを投与します。
すると獲得免疫がはたらいて、インフルエンザに対する抗体を作り出し、実際に本物のインフルエンザウイルスが身体に侵入しても、素早く排除ができるようになります。
また、インフルエンザの予防接種は毎年受けると思いますが、これにも理由があります。
インフルエンザウイルスは毎年変化をしていて、92％くらい遺伝子が変化してしまうといわれています。
そのため、一度予防接種を受けて抗体を作っていても、インフルエンザウイルスが変わってしまうと免疫がはたらきにくくなってしまうのです。
このような背景から、毎年予防接種を受けることが必要なのです。
納得
予防接種って獲得免疫を利用していたんですね！
ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木
そうなんです！また、毎年ウイルスが変化してしまうから、予防接種も毎年受ける必要があるんですよ！
免疫力を上げるには？
疑問
ここまで自然免疫と獲得免疫について解説をしてきました。
そして風邪やインフルエンザにならないためには、免疫力を上げるもしくは保つ必要があります。
では具体的にどんなことをすれば良いのか紹介します。
栄養バランスの良い食事
栄養バランスの良い食事
免疫力を上げる、保つためには栄養バランスの良い食事を日頃から心がけることが大切です。
そして、免疫力を保つためには腸の環境を改善し、そのはたらきを活発にすることが重要です。
なぜなら、腸には免疫をつかさどっている免疫細胞が集中していて、免疫細胞の活動を活発にすることで免疫力を上げることができるからです。
そのため、栄養バランスの良い食事をすることと、規則正しく食事をとることで、腸の環境を良い状態で保ちましょう。
バランスの良い食事の基準として、厚生労働省では食事バランスガイドを作成しています。
食事バランスガイド
出典：厚生労働省「食事バランスガイド（基本編）」
食事バランスガイドでは「主食」、「副菜」、「主菜」、「牛乳・乳製品」、「果物」を1日にどれくらい摂取したらよいかがわかります。
例えば主食であれば、1日あたりごはん中盛りを4杯程度が目安となっています。
野菜類である副菜では1日あたりサラダや味噌汁であれば5杯程度が目安となっています。
この食事バランスガイドを参考に栄養バランスに気をつけましょう。
睡眠時間と睡眠の質
睡眠
睡眠と免疫力が関係していることはさまざまな研究により明らかになっており、睡眠時間の長さだけではなく、睡眠の質も免疫力に関係しています。
睡眠時間の目安として、厚生労働省では健康づくりのための睡眠指針 2014というものを作成しています。
「健康づくりのための睡眠指針 2014」では年齢や季節に応じて、昼間に眠気で困らない程度の睡眠、具体的には6~8時間ほどの睡眠時間を取ることを推奨しています。
また、質の良い睡眠を取るためにも寝る前のカフェインやアルコールの摂取を避けたり、リラックスできる環境づくりをしましょう。
睡眠に関しては以下の記事で詳しく紹介してるので、ぜひご覧ください。
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適度な運動
適度な運動
適度な運動をすることでも免疫力を上げる効果が期待できます。
その理由の1つとして、ウォーキングなどの適度な運動をすることでナチュラルキラー細胞が増殖します。
ただし過度な運動は免疫力を下げてしまう可能性があります。
また、当サイトでは運動と免疫力についての記事もありますので、適度な運動量などについて詳しく知りたいという方はそちらも合わせてぜひご覧ください。
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ストレス
ストレス
精神的、心理的なストレスも免疫力を低下させる原因となります。
強いストレスを受けると、抗体の一種であるIgAの分泌量が低下し、免疫力が下がってしまいます。
例えばテスト前や受験など強いストレスを受けて、体調を崩しやすいという方は免疫力の低下が関係しているかもしれません。
自分の生活を見直したり、「笑い」がIgAの分泌量を増やすというデータもありますので、気分転換にお笑いの映像などを見ることがおすすめです。
納得
食事や運動に気を付ける必要があるんですね！
ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木
はい！日々の生活で気をつけていきましょう！
まとめ
まとめ
免疫には自然免疫と獲得免疫があることを解説しました。
自然免疫と獲得免疫の両方がはたらくことによって、健康な身体を維持することができます。
また、獲得免疫を利用したものがインフルエンザなどのワクチンです。
インフルエンザにならないためにも毎年予防接種を受けるようにしましょう。
そして免疫力を上げるためには、食事や睡眠、運動に気をつけましょう。
納得
今日は獲得免疫や自然免疫について教えていただきありがとうございました！
ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木
いえいえ、風邪や病気にならないように日々の生活に気をつけましょう！
笑顔
はい、ありがとうございます！
鈴木 健吾
監修：鈴木 健吾（研究開発担当 執行役員）
東京大学農学部生物システム工学専修を卒業。
2005年8月、取締役研究開発部長としてユーグレナ創業に参画、同年12月に、世界初となる微細藻類ユーグレナ(和名：ミドリムシ)の食用屋外大量培養に成功。
2016年東京大学大学院博士（農学）学位取得、2019年に北里大学大学院博士(医学)学位取得。
現在、ユーグレナ社研究開発担当の執行役員として、微細藻類ユーグレナの生産およびヘルスケア部門における利活用に関する研究等に携わる。
マレーシア工科大学マレーシア日本国際工科院客員教授、東北大学・未来型医療創造卓越大学院プログラム特任教授を兼任。
東北大学病院ユーグレナ免疫機能研究拠点研究責任者。
#宇野结也[超话]##友常勇气# 【2022.12.10 推特更新】
ゆうきくんのバースデーイベントに呼んで頂きました
改めて、おめでとうございますー！
谢谢邀请我来参加勇气君的生日会
再一次祝他生日快乐—！
たくさん笑って幸せだった✌️
大家笑了好多好开心呀✌️
終わってから #オンディーヌ 稽古へ。
明日はあら通しです。宇野、やります。
结束之后去了舞台温蒂尼的排练。
明天就是串联起来的排练了。宇野会好好干的。
ゆうきくんのバースデーイベントに呼んで頂きました
改めて、おめでとうございますー！
谢谢邀请我来参加勇气君的生日会
再一次祝他生日快乐—！
たくさん笑って幸せだった✌️
大家笑了好多好开心呀✌️
終わってから #オンディーヌ 稽古へ。
明日はあら通しです。宇野、やります。
结束之后去了舞台温蒂尼的排练。
明天就是串联起来的排练了。宇野会好好干的。
#健康身体 健康地球 健康生活#
亜鉛で免疫力アップ！おすすめの食材や推奨摂取量を解説！
目次
亜鉛と免疫力の関係
亜鉛の推奨量と亜鉛を多く含む食材
亜鉛が不足することによる影響
亜鉛の過剰摂取による影響
免疫力を上げるにはバランスの良い食事を！
まとめ
亜鉛ってサプリとかによくあるイメージなんですけど、健康に良いんですか？
亜鉛は免疫力を上げる効果が期待できるんですよ！
そうなんですね！どうして免疫力が上がるんですか？詳しく教えてください！
はい！では今回は亜鉛と免疫力について解説しますね！
亜鉛と免疫力の関係
亜鉛は人が健康を維持するために大切な栄養素の一つです。
亜鉛は全身のさまざまな細胞に存在していて、細胞の代謝に関係しています。
亜鉛が細胞の代謝を促すことによって、免疫細胞が活性化され、免疫力が上がる効果が期待できます。
にも関わらず、身体には特別な亜鉛の貯蔵システムがありません。
したがって免疫力を保つためには亜鉛を毎日摂取することが必要です。
亜鉛は毎日摂取したほうが良いということでしたけど、どのくらい摂取すれば良いんですか？
亜鉛の摂取量の目安について次で解説しますね！
亜鉛の推奨量と亜鉛を多く含む食材
亜鉛は毎日摂取することが必要と解説をしましたが、どのくらいの量を摂取することが必要なのでしょうか。
また、亜鉛が多く含まれている食材についても解説します。
亜鉛の推奨量
亜鉛を摂取する目安の量として、厚生労働省が作成した日本人の食事摂取基準（2015 年版）を紹介します。
日本人の食事摂取基準（2015 年版）では亜鉛の推奨量は以下のようになっています。
年齢男性（推奨量） 女性（推奨量）
10~11歳6mg 6mg
12~14歳8mg7mg
18~29歳8mg6mg
30~49歳8mg 6mg
50~69歳8mg 6mg
70歳以上8mg 6mg
出典：日本人の食事摂取基準（2015 年版）（要約）
妊婦の場合には追加で2mg、授乳婦の場合は追加で3mgが推奨量となります。
この量を目安に亜鉛を摂取するようにしましょう。
また、こちらの表は要約になっているため、さらに詳しく知りたいという方はこちらをご覧ください。
亜鉛を多く含む食材
例えば18~29歳の場合には8mgの摂取が目安の量になりますが、一体どんな食材をどのくらい摂取すればいいのでしょうか。
亜鉛は魚介類、肉類、藻類、野菜類、豆類、種実類に多く含まれています。
特に牡蠣には100gあたり14.5㎎と亜鉛が多く含まれているため、少ない量で多くの亜鉛を摂取することができるためおすすめです。
その他には具体的に以下のようになっています。
食材(100gあたり) 亜鉛
ぶた 肝臓（レバー） 生6.9mg
アーモンド 乾 3.6mg
加工品 かつお節 2.8mg
カットわかめ 2.8mg
油揚げ 生2.5mg
切り干し大根 乾 2.1mg
出典：公益財団法人長寿科学振興財団亜鉛の働きと１日の摂取量
また、食材以外でも亜鉛はサプリメントなどからも摂取することができます。
できるだけ日常的に亜鉛を意識して摂取することで、免疫力を保つようにしましょう。
サプリメントに関しては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。
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牡蠣はすごい多く含まれているんですね！
そうなんです！100gあたりに含まれている量ということには気をつけてくださいね！
亜鉛が不足することによる影響
亜鉛は全身のさまざまな細胞に存在し、細胞の代謝に関係しているため、亜鉛不足はさまざまな悪影響を引き起こす可能性があります。
具体的にどんな悪影響があるのかを紹介します。
味覚障害
亜鉛が不足している時の症状として、味を感じにくくなる味覚障害があります。
人の舌には味を感じる｢味蕾（みらい）｣という細胞の集合体が存在しています。
この味蕾にはたくさんの亜鉛が含まれていて、亜鉛が不足していると、味蕾の細胞の代謝が起こらず、味覚障害になってしまうのです。
そのため、味がわからなくなった気がするという場合には亜鉛不足を疑ってみましょう。
成長障害
亜鉛はタンパク質の合成や骨の成長などに関わる栄養素です。
そのため、亜鉛が不足していると胎児や乳児の発育に影響が出てしまいます。
亜鉛の不足により身長の伸びが悪かったり、体重の増加に障害が出てしまう可能性があります。
その他の影響
亜鉛は全身の細胞内に存在しているため、亜鉛不足は多くの悪影響があります。
貧血、食欲不振、皮膚炎、生殖機能の低下、慢性下痢、脱毛、免疫力低下といったさまざまな症状が出てしまう可能性があります。
そのため、亜鉛は意識して摂取するようにしましょう。
こんなによくない影響があるんですね…
そうですね…サプリメントなども利用して不足しないようにしましょう。また、アルコールは亜鉛を身体の外に吐き出す作用があるので、飲み過ぎにも注意しましょう。
亜鉛の過剰摂取による影響
過剰摂取
亜鉛が不足することによる悪影響を解説しましたが、過剰に摂取しても悪い影響が出てしまう可能性があります。
亜鉛を過剰に摂取した場合、吐き気、嘔吐、食欲不振、胃痙攣、下痢および頭痛などの症状が出てしまう可能性があります。
毎日100mgの亜鉛の摂取、または10年間以上の亜鉛サプリメントの摂取は、前立腺がんリスクを増加させる可能性があるとの報告もあります。
亜鉛の安全な上限値は下表の通りです。
※この値は、医療上の理由で医師の指導下で亜鉛を服用している人には該当しません。
年齢上限値
6カ月 4mg
7~12カ月 5mg
1~3歳 7mg
4~8歳 12mg
9~13歳 23mg
14～18歳 34mg
成人40mg
出典：厚生労働省「統合医療」情報発信サイトeJIM
不足していてもよくないし、過剰な摂取もよくないんですね…
サプリメントなどで摂取し過ぎてしまったということはないようにしましょう！
免疫力を上げるにはバランスの良い食事を！
ここまで亜鉛をしっかりと摂取することで免疫力が保たれることなどについて解説をしてきました。
免疫力を保つ、上げるには亜鉛の摂取ももちろん大切ですが、亜鉛以外の栄養もバランスよく摂取することが大切です。
野菜不足、栄養の偏り、過食などは免疫力低下の原因となります。
バランスの良い食事の基準として、厚生労働省では食事バランスガイドを作成しています。
食事バランスガイド
出典：厚生労働省「食事バランスガイド（基本編）」
食事バランスガイドでは「主食」、「副菜」、「主菜」、「牛乳・乳製品」、「果物」を1日にどれくらい摂取したらよいかがわかります。
例えば主食であれば、1日あたりごはん中盛りを4杯程度が目安となっています。
野菜類である副菜では1日あたりサラダや味噌汁であれば5杯程度が目安となっています。
この食事バランスガイドを参考に栄養バランスに気をつけましょう。
料理に関しては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。
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食事で免疫力を高めよう！免疫力を上げる簡単な料理を3つ紹介！
バランスも考えないとなんですね…
もちろんです！亜鉛だけでなく、他の栄養などもバランスよく摂取していきましょう！
まとめ
牡蠣
亜鉛は不足をしていても、過剰に摂取しても身体に悪影響が出てしまいます。
亜鉛は牡蠣をはじめとして、魚介類、肉類、藻類、野菜類などに多く含まれていますので、意識して摂取するようにしましょう。
また、亜鉛だけを考えるのではなく、全体の栄養バランスを考えて食事をすることで免疫力の高い健康な身体を目指しましょう。
今日は「亜鉛と免疫力」について教えてくれてありがとうございます！
いえいえ！亜鉛はもちろんですが、全体の栄養バランスを考えて食事をするようにしましょう！
はい、ありがとうございます！
鈴木 健吾
監修：鈴木 健吾（研究開発担当 執行役員）
東京大学農学部生物システム工学専修を卒業。 2005年8月、取締役研究開発部長としてユーグレナ創業に参画、同年12月に、世界初となる微細藻類ユーグレナ(和名：ミドリムシ)の食用屋外大量培養に成功。 2016年東京大学大学院博士（農学）学位取得、2019年に北里大学大学院博士(医学)学位取得。 現在、ユーグレナ社研究開発担当の執行役員として、微細藻類ユーグレナの生産およびヘルスケア部門における利活用に関する研究等に携わる。 マレーシア工科大学マレーシア日本国際工科院客員教授、東北大学・未来型医療創造卓越大学院プログラム特任教授を兼任。 東北大学病院ユーグレナ免疫機能研究拠点研究責任者。
亜鉛で免疫力アップ！おすすめの食材や推奨摂取量を解説！
目次
亜鉛と免疫力の関係
亜鉛の推奨量と亜鉛を多く含む食材
亜鉛が不足することによる影響
亜鉛の過剰摂取による影響
免疫力を上げるにはバランスの良い食事を！
まとめ
亜鉛ってサプリとかによくあるイメージなんですけど、健康に良いんですか？
亜鉛は免疫力を上げる効果が期待できるんですよ！
そうなんですね！どうして免疫力が上がるんですか？詳しく教えてください！
はい！では今回は亜鉛と免疫力について解説しますね！
亜鉛と免疫力の関係
亜鉛は人が健康を維持するために大切な栄養素の一つです。
亜鉛は全身のさまざまな細胞に存在していて、細胞の代謝に関係しています。
亜鉛が細胞の代謝を促すことによって、免疫細胞が活性化され、免疫力が上がる効果が期待できます。
にも関わらず、身体には特別な亜鉛の貯蔵システムがありません。
したがって免疫力を保つためには亜鉛を毎日摂取することが必要です。
亜鉛は毎日摂取したほうが良いということでしたけど、どのくらい摂取すれば良いんですか？
亜鉛の摂取量の目安について次で解説しますね！
亜鉛の推奨量と亜鉛を多く含む食材
亜鉛は毎日摂取することが必要と解説をしましたが、どのくらいの量を摂取することが必要なのでしょうか。
また、亜鉛が多く含まれている食材についても解説します。
亜鉛の推奨量
亜鉛を摂取する目安の量として、厚生労働省が作成した日本人の食事摂取基準（2015 年版）を紹介します。
日本人の食事摂取基準（2015 年版）では亜鉛の推奨量は以下のようになっています。
年齢男性（推奨量） 女性（推奨量）
10~11歳6mg 6mg
12~14歳8mg7mg
18~29歳8mg6mg
30~49歳8mg 6mg
50~69歳8mg 6mg
70歳以上8mg 6mg
出典：日本人の食事摂取基準（2015 年版）（要約）
妊婦の場合には追加で2mg、授乳婦の場合は追加で3mgが推奨量となります。
この量を目安に亜鉛を摂取するようにしましょう。
また、こちらの表は要約になっているため、さらに詳しく知りたいという方はこちらをご覧ください。
亜鉛を多く含む食材
例えば18~29歳の場合には8mgの摂取が目安の量になりますが、一体どんな食材をどのくらい摂取すればいいのでしょうか。
亜鉛は魚介類、肉類、藻類、野菜類、豆類、種実類に多く含まれています。
特に牡蠣には100gあたり14.5㎎と亜鉛が多く含まれているため、少ない量で多くの亜鉛を摂取することができるためおすすめです。
その他には具体的に以下のようになっています。
食材(100gあたり) 亜鉛
ぶた 肝臓（レバー） 生6.9mg
アーモンド 乾 3.6mg
加工品 かつお節 2.8mg
カットわかめ 2.8mg
油揚げ 生2.5mg
切り干し大根 乾 2.1mg
出典：公益財団法人長寿科学振興財団亜鉛の働きと１日の摂取量
また、食材以外でも亜鉛はサプリメントなどからも摂取することができます。
できるだけ日常的に亜鉛を意識して摂取することで、免疫力を保つようにしましょう。
サプリメントに関しては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。
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免疫力を高めるおすすめのサプリメント6種類とその注意点を3つ紹介！
牡蠣はすごい多く含まれているんですね！
そうなんです！100gあたりに含まれている量ということには気をつけてくださいね！
亜鉛が不足することによる影響
亜鉛は全身のさまざまな細胞に存在し、細胞の代謝に関係しているため、亜鉛不足はさまざまな悪影響を引き起こす可能性があります。
具体的にどんな悪影響があるのかを紹介します。
味覚障害
亜鉛が不足している時の症状として、味を感じにくくなる味覚障害があります。
人の舌には味を感じる｢味蕾（みらい）｣という細胞の集合体が存在しています。
この味蕾にはたくさんの亜鉛が含まれていて、亜鉛が不足していると、味蕾の細胞の代謝が起こらず、味覚障害になってしまうのです。
そのため、味がわからなくなった気がするという場合には亜鉛不足を疑ってみましょう。
成長障害
亜鉛はタンパク質の合成や骨の成長などに関わる栄養素です。
そのため、亜鉛が不足していると胎児や乳児の発育に影響が出てしまいます。
亜鉛の不足により身長の伸びが悪かったり、体重の増加に障害が出てしまう可能性があります。
その他の影響
亜鉛は全身の細胞内に存在しているため、亜鉛不足は多くの悪影響があります。
貧血、食欲不振、皮膚炎、生殖機能の低下、慢性下痢、脱毛、免疫力低下といったさまざまな症状が出てしまう可能性があります。
そのため、亜鉛は意識して摂取するようにしましょう。
こんなによくない影響があるんですね…
そうですね…サプリメントなども利用して不足しないようにしましょう。また、アルコールは亜鉛を身体の外に吐き出す作用があるので、飲み過ぎにも注意しましょう。
亜鉛の過剰摂取による影響
過剰摂取
亜鉛が不足することによる悪影響を解説しましたが、過剰に摂取しても悪い影響が出てしまう可能性があります。
亜鉛を過剰に摂取した場合、吐き気、嘔吐、食欲不振、胃痙攣、下痢および頭痛などの症状が出てしまう可能性があります。
毎日100mgの亜鉛の摂取、または10年間以上の亜鉛サプリメントの摂取は、前立腺がんリスクを増加させる可能性があるとの報告もあります。
亜鉛の安全な上限値は下表の通りです。
※この値は、医療上の理由で医師の指導下で亜鉛を服用している人には該当しません。
年齢上限値
6カ月 4mg
7~12カ月 5mg
1~3歳 7mg
4~8歳 12mg
9~13歳 23mg
14～18歳 34mg
成人40mg
出典：厚生労働省「統合医療」情報発信サイトeJIM
不足していてもよくないし、過剰な摂取もよくないんですね…
サプリメントなどで摂取し過ぎてしまったということはないようにしましょう！
免疫力を上げるにはバランスの良い食事を！
ここまで亜鉛をしっかりと摂取することで免疫力が保たれることなどについて解説をしてきました。
免疫力を保つ、上げるには亜鉛の摂取ももちろん大切ですが、亜鉛以外の栄養もバランスよく摂取することが大切です。
野菜不足、栄養の偏り、過食などは免疫力低下の原因となります。
バランスの良い食事の基準として、厚生労働省では食事バランスガイドを作成しています。
食事バランスガイド
出典：厚生労働省「食事バランスガイド（基本編）」
食事バランスガイドでは「主食」、「副菜」、「主菜」、「牛乳・乳製品」、「果物」を1日にどれくらい摂取したらよいかがわかります。
例えば主食であれば、1日あたりごはん中盛りを4杯程度が目安となっています。
野菜類である副菜では1日あたりサラダや味噌汁であれば5杯程度が目安となっています。
この食事バランスガイドを参考に栄養バランスに気をつけましょう。
料理に関しては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。
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食事で免疫力を高めよう！免疫力を上げる簡単な料理を3つ紹介！
バランスも考えないとなんですね…
もちろんです！亜鉛だけでなく、他の栄養などもバランスよく摂取していきましょう！
まとめ
牡蠣
亜鉛は不足をしていても、過剰に摂取しても身体に悪影響が出てしまいます。
亜鉛は牡蠣をはじめとして、魚介類、肉類、藻類、野菜類などに多く含まれていますので、意識して摂取するようにしましょう。
また、亜鉛だけを考えるのではなく、全体の栄養バランスを考えて食事をすることで免疫力の高い健康な身体を目指しましょう。
今日は「亜鉛と免疫力」について教えてくれてありがとうございます！
いえいえ！亜鉛はもちろんですが、全体の栄養バランスを考えて食事をするようにしましょう！
はい、ありがとうございます！
鈴木 健吾
監修：鈴木 健吾（研究開発担当 執行役員）
東京大学農学部生物システム工学専修を卒業。 2005年8月、取締役研究開発部長としてユーグレナ創業に参画、同年12月に、世界初となる微細藻類ユーグレナ(和名：ミドリムシ)の食用屋外大量培養に成功。 2016年東京大学大学院博士（農学）学位取得、2019年に北里大学大学院博士(医学)学位取得。 現在、ユーグレナ社研究開発担当の執行役員として、微細藻類ユーグレナの生産およびヘルスケア部門における利活用に関する研究等に携わる。 マレーシア工科大学マレーシア日本国際工科院客員教授、東北大学・未来型医療創造卓越大学院プログラム特任教授を兼任。 東北大学病院ユーグレナ免疫機能研究拠点研究責任者。
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