入睡难调肝，易醒调脾，睡眠差调肾
很多人都有失眠的情况，要么很难睡着，要么随便一点声响就容易醒来，要么睡了一晚身体更累、更疲乏。其实，失眠并不单纯是睡不着，而是身体某些部位出现问题的表现。
失眠有很多学问，不同的失眠症状对应不同部位的问题：
入睡困难，是肝血不足；容易醒，是脾胃不合；睡眠差，是肾精亏损；晚上失眠、没睡好、睡眠质量差，会造成阴虚火旺和上热下寒等症状，比如爱上火、口腔溃疡、牙疼、长痘痘、便秘、腿脚冰凉等。
这些其实都是小事，但长期失眠严重的会造成肝病、肾病等一系列问题，比如，会引起高血压、心脏病、老年痴呆等疾病，甚至会增加患癌的几率。所以，睡不着觉就要注意了，早点调理才能远离疾病！
改善失眠，分症调理
失眠对我们的健康危害很大，要想睡得好，就要对症调理身体。
1、入睡困难型，调理肝脏
入睡困难型失眠表现为很难睡着，即使躺在床上1~2个小时也无法进入睡眠状态，也是最常见的失眠症。这种失眠症状，大部分是肝脏阴阳不和引起的。
因此，入睡困难型失眠的人，可以多补充一点调理肝脏的食物，如芥菜、桑葚、黑芝麻、阿胶、大枣、菠菜、枸杞、鸭血等，调节肝血不足问题，从失眠根源改善失眠。
推荐食疗：鸭血鲫鱼粥
取鸭血100克，鲫鱼100克，粳米100克，一起煮粥喝，可养肝血，还可以辅助治疗贫血，同时这也是肝癌患者的保肝佳肴之一。
2、易醒型失眠，调理脾胃
很多人睡觉经常出现半夜突然醒来的情况，还伴随有口腻、口淡、厌食、便秘等症状，多由脾胃不和引起。
“胃不合则卧不安”。这类失眠的人，可以多吃山药、山楂、糯米、红薯、薏苡仁等补益脾胃的食物。
推荐食疗：山药枸杞粥
山药50克，枸杞15克，粳米100克，煮粥食用。山药是补益脾胃的“黄金食材”，枸杞滋补肝脏、补气健脾，一起煮粥喝，可以很好地改善因脾胃虚弱所致的食欲不振、脘腹胀满、失眠多梦等症状。
3、睡眠质量差，调理肾脏
肾是人的精、气、神所在，肾虚会造成心神不宁、难以入眠、醒后疲乏的情况。改善睡眠质量，关键在于补肾气、养肾精。
推荐食疗：桂圆鸡蛋汤
桂圆10克，鸡蛋一颗。鸡蛋煮熟，剥壳后放入锅内，和桂圆一起小火炖30分钟即可，吃蛋喝汤。每天吃一碗，晚上睡得香。
中医认为，桂圆肉性味甘平，能滋补肝肾、养血安神，是常用的补益中药食材。
鸡蛋含有丰富的卵磷脂、固醇类、蛋黄素以及钙、磷、铁、维生素Ａ、维生素Ｄ及Ｂ族维生素。这些成分对增进神经系统的功能大有裨益，可以很好地缓解精神紧张、神经衰弱。鸡蛋还是补肾佳品，常吃可以补益肾精，安心宁神。
睡前按一按，整夜睡眠都香甜
另外，通过按揉3个安眠穴位，也可以让自己慢慢进入深度睡眠。每天睡前按一按，整夜睡眠都香甜。
1、然谷穴
然谷穴是调理失眠的一个重要穴位，此穴位在足部内侧，脚窝中间的位置（内踝尖下方隆起的骨头的下方）。
如果你是由于心火旺，总是容易在晚上胡思乱想、心烦意乱而导致的失眠，可以睡前按一按然谷穴，能很好地缓解失眠的症状。
注意：按摩的时候，首先找准然谷穴的位置，然后手部对其进行轻柔的按压，以此穴位有酸胀的感觉为准。
每次按摩的时间保持在3分钟左右即可。按摩完之后，你会发现烦躁的情绪也得到了很好地纾解。
不仅如此，然谷穴还是糖尿病患者的“福音”。因此，对于患有糖尿病的患者，在日常养生中不妨多对此穴位进行按摩。
2、神门穴
过度忧虑或者睡眠时间不规律等，都容易导致失眠。难睡而易醒，多梦而眠浅，在床上辗转反侧，越躺越累怎么办？神门穴帮你解决这个问题。
3、关元穴
经常失眠会使得身体处于一个体力“透支”的状态，身体得不到充分的休息，就无法恢复身体的动力和能量。
长期如此，便会造成元气不足、脏腑失调等病症。因此，拥有一个香甜安稳的睡眠，对于健康养生而言是很重要的。
关元穴位于脐下三寸处，有培元固本、补益下焦之功，凡元气亏损均可使用。
注意：睡前，将手掌擦热，轻轻上下按压5分钟左右即可。每天睡前坚持按摩一下，不仅睡眠好了，元气足、精神饱满，身体也更健康。
关注峰哥每天学一些中医知识，做自己的神医，峰哥祝愿天下无疾，愿所有人都精神饱满， 健康幸福快乐每一天！#健闻登顶计划##健康养生##健康##健康生活##养生[超话]#
很多人都有失眠的情况，要么很难睡着，要么随便一点声响就容易醒来，要么睡了一晚身体更累、更疲乏。其实，失眠并不单纯是睡不着，而是身体某些部位出现问题的表现。
失眠有很多学问，不同的失眠症状对应不同部位的问题：
入睡困难，是肝血不足；容易醒，是脾胃不合；睡眠差，是肾精亏损；晚上失眠、没睡好、睡眠质量差，会造成阴虚火旺和上热下寒等症状，比如爱上火、口腔溃疡、牙疼、长痘痘、便秘、腿脚冰凉等。
这些其实都是小事，但长期失眠严重的会造成肝病、肾病等一系列问题，比如，会引起高血压、心脏病、老年痴呆等疾病，甚至会增加患癌的几率。所以，睡不着觉就要注意了，早点调理才能远离疾病！
改善失眠，分症调理
失眠对我们的健康危害很大，要想睡得好，就要对症调理身体。
1、入睡困难型，调理肝脏
入睡困难型失眠表现为很难睡着，即使躺在床上1~2个小时也无法进入睡眠状态，也是最常见的失眠症。这种失眠症状，大部分是肝脏阴阳不和引起的。
因此，入睡困难型失眠的人，可以多补充一点调理肝脏的食物，如芥菜、桑葚、黑芝麻、阿胶、大枣、菠菜、枸杞、鸭血等，调节肝血不足问题，从失眠根源改善失眠。
推荐食疗：鸭血鲫鱼粥
取鸭血100克，鲫鱼100克，粳米100克，一起煮粥喝，可养肝血，还可以辅助治疗贫血，同时这也是肝癌患者的保肝佳肴之一。
2、易醒型失眠，调理脾胃
很多人睡觉经常出现半夜突然醒来的情况，还伴随有口腻、口淡、厌食、便秘等症状，多由脾胃不和引起。
“胃不合则卧不安”。这类失眠的人，可以多吃山药、山楂、糯米、红薯、薏苡仁等补益脾胃的食物。
推荐食疗：山药枸杞粥
山药50克，枸杞15克，粳米100克，煮粥食用。山药是补益脾胃的“黄金食材”，枸杞滋补肝脏、补气健脾，一起煮粥喝，可以很好地改善因脾胃虚弱所致的食欲不振、脘腹胀满、失眠多梦等症状。
3、睡眠质量差，调理肾脏
肾是人的精、气、神所在，肾虚会造成心神不宁、难以入眠、醒后疲乏的情况。改善睡眠质量，关键在于补肾气、养肾精。
推荐食疗：桂圆鸡蛋汤
桂圆10克，鸡蛋一颗。鸡蛋煮熟，剥壳后放入锅内，和桂圆一起小火炖30分钟即可，吃蛋喝汤。每天吃一碗，晚上睡得香。
中医认为，桂圆肉性味甘平，能滋补肝肾、养血安神，是常用的补益中药食材。
鸡蛋含有丰富的卵磷脂、固醇类、蛋黄素以及钙、磷、铁、维生素Ａ、维生素Ｄ及Ｂ族维生素。这些成分对增进神经系统的功能大有裨益，可以很好地缓解精神紧张、神经衰弱。鸡蛋还是补肾佳品，常吃可以补益肾精，安心宁神。
睡前按一按，整夜睡眠都香甜
另外，通过按揉3个安眠穴位，也可以让自己慢慢进入深度睡眠。每天睡前按一按，整夜睡眠都香甜。
1、然谷穴
然谷穴是调理失眠的一个重要穴位，此穴位在足部内侧，脚窝中间的位置（内踝尖下方隆起的骨头的下方）。
如果你是由于心火旺，总是容易在晚上胡思乱想、心烦意乱而导致的失眠，可以睡前按一按然谷穴，能很好地缓解失眠的症状。
注意：按摩的时候，首先找准然谷穴的位置，然后手部对其进行轻柔的按压，以此穴位有酸胀的感觉为准。
每次按摩的时间保持在3分钟左右即可。按摩完之后，你会发现烦躁的情绪也得到了很好地纾解。
不仅如此，然谷穴还是糖尿病患者的“福音”。因此，对于患有糖尿病的患者，在日常养生中不妨多对此穴位进行按摩。
2、神门穴
过度忧虑或者睡眠时间不规律等，都容易导致失眠。难睡而易醒，多梦而眠浅，在床上辗转反侧，越躺越累怎么办？神门穴帮你解决这个问题。
3、关元穴
经常失眠会使得身体处于一个体力“透支”的状态，身体得不到充分的休息，就无法恢复身体的动力和能量。
长期如此，便会造成元气不足、脏腑失调等病症。因此，拥有一个香甜安稳的睡眠，对于健康养生而言是很重要的。
关元穴位于脐下三寸处，有培元固本、补益下焦之功，凡元气亏损均可使用。
注意：睡前，将手掌擦热，轻轻上下按压5分钟左右即可。每天睡前坚持按摩一下，不仅睡眠好了，元气足、精神饱满，身体也更健康。
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如果你家里有男孩，那就停下来看看吧
在养育男孩的道路上，每一位母亲都希望能为自己的孩子铺设一条通往成功与幸福的道路。然而，面对这个复杂而多变的成长过程，我们时常感到迷茫与不安。
在翻开《养育男孩》（母亲版）这本书之前，我想我跟很多的母亲一样，对于如何养育男孩的理解更多地停留在给予他们无尽的爱和关怀上。然而，随着阅读的深入，我逐渐意识到，在男孩成长的道路上，尊重同样是一盏不可或缺的指路明灯。
本书的作者爱默生·艾格里奇博士，凭借其在家庭关系领域的丰富经验和深厚造诣，为我们揭示了男孩成长的奥秘。他提出的“六大愿望”和“G.U.I.D.E.S”法则，为母亲们提供了实用的育儿策略。其中，“尊重法则”更是本书的精髓所在，它教会我们如何在日常生活中运用尊重的话语和行为，与男孩建立更加和谐亲密的亲子关系。
尊重的力量
艾格里奇博士在书中强调了“尊重”在他们成长过程中的重要性。当男孩们感受到来自母亲的尊重时，他们会更加自信，更有担当，更有勇气去探索未知的世界。
在养育儿子的过程中，很多妈妈有时会过于关注他的学业成绩，而忽视了他作为一个独 立个体的需求和感受。其实应该更加尊重他的选择，尊重他的感受，让他知道他的存在是有价值的，他的声音是被听见的。
G.U.I.D.E.S法则的启示
艾格里奇博士提出了“G.U.I.D.E.S”法则。（G），理解他的需求和想法（U），引导他树立正确的价值观（I），用尊重的语言与他交流（D），鼓励他勇敢探索（E），并成为他坚实的后盾（S）。
很多时候父母会在儿子犯错时过于严厉地批评他，而没有给予他足够的理解和支持。应该用更加宽容和理解的心态去面对他的错误，用尊重的语言去引导他改正，让他知道错误并不可怕，关键在于如何面对和改正。
尊重话语术的实践
艾格里奇博士还分享了他独 创的尊重话语术，教会我们如何在日常交流中运用正面语言，滋养孩子的心灵。在与儿子的交流中，父母应该更加注重运用正面语言，避免使用过于直接或严厉的言辞比如，当孩子犯错时，我们可以说：“我相信你有能力改正这个错误。”而不是简单地责备。这样的语言会让孩子感受到我们的信任与尊重，从而更加自信地面对生活。
在养育男孩的旅途中，我们不仅要给予他们无尽的爱和关怀，更要学会尊重他们，理解他们，引导他们。只有这样，我们才能培养出独 立、有担当、有领导力的男孩，让他们在未来的道路上更加坚定和自信。
如果你也是一位母亲，那么我希望你能阅读这本书，相信它会给你带来很多启示和帮助。
在养育男孩的道路上，每一位母亲都希望能为自己的孩子铺设一条通往成功与幸福的道路。然而，面对这个复杂而多变的成长过程，我们时常感到迷茫与不安。
在翻开《养育男孩》（母亲版）这本书之前，我想我跟很多的母亲一样，对于如何养育男孩的理解更多地停留在给予他们无尽的爱和关怀上。然而，随着阅读的深入，我逐渐意识到，在男孩成长的道路上，尊重同样是一盏不可或缺的指路明灯。
本书的作者爱默生·艾格里奇博士，凭借其在家庭关系领域的丰富经验和深厚造诣，为我们揭示了男孩成长的奥秘。他提出的“六大愿望”和“G.U.I.D.E.S”法则，为母亲们提供了实用的育儿策略。其中，“尊重法则”更是本书的精髓所在，它教会我们如何在日常生活中运用尊重的话语和行为，与男孩建立更加和谐亲密的亲子关系。
尊重的力量
艾格里奇博士在书中强调了“尊重”在他们成长过程中的重要性。当男孩们感受到来自母亲的尊重时，他们会更加自信，更有担当，更有勇气去探索未知的世界。
在养育儿子的过程中，很多妈妈有时会过于关注他的学业成绩，而忽视了他作为一个独 立个体的需求和感受。其实应该更加尊重他的选择，尊重他的感受，让他知道他的存在是有价值的，他的声音是被听见的。
G.U.I.D.E.S法则的启示
艾格里奇博士提出了“G.U.I.D.E.S”法则。（G），理解他的需求和想法（U），引导他树立正确的价值观（I），用尊重的语言与他交流（D），鼓励他勇敢探索（E），并成为他坚实的后盾（S）。
很多时候父母会在儿子犯错时过于严厉地批评他，而没有给予他足够的理解和支持。应该用更加宽容和理解的心态去面对他的错误，用尊重的语言去引导他改正，让他知道错误并不可怕，关键在于如何面对和改正。
尊重话语术的实践
艾格里奇博士还分享了他独 创的尊重话语术，教会我们如何在日常交流中运用正面语言，滋养孩子的心灵。在与儿子的交流中，父母应该更加注重运用正面语言，避免使用过于直接或严厉的言辞比如，当孩子犯错时，我们可以说：“我相信你有能力改正这个错误。”而不是简单地责备。这样的语言会让孩子感受到我们的信任与尊重，从而更加自信地面对生活。
在养育男孩的旅途中，我们不仅要给予他们无尽的爱和关怀，更要学会尊重他们，理解他们，引导他们。只有这样，我们才能培养出独 立、有担当、有领导力的男孩，让他们在未来的道路上更加坚定和自信。
如果你也是一位母亲，那么我希望你能阅读这本书，相信它会给你带来很多启示和帮助。
[心]“肌肉量”不足，代谢和寿命都会受影响
“存钱不如存肌肉”，肌肉不仅让体形更优美，还是维持身体健康的重要“生命器官”。人体肌肉量在30岁达到最高峰，到50岁肌肉迅速“掉队”，出现肌肉力量和功能减退。肌力不足不仅影响生活质量，甚至会降低预期寿命。
肌肉是如何慢慢萎缩的？肌力不足会对身体带来哪些影响？有什么方法可以预防？
1.肌肉是如何“神秘消失”的？
随着年龄增加，细胞萎缩、运动神经元丢失、激素分泌减少，肌肉便开始衰退。研究发现：30至60岁时，肌肉量会下降40%；80岁的人与20岁的人相比，肌肉质量减少30%至50%。
此外，以下因素还会加速肌肉衰老，需额外警惕：
￥久坐不动：易出现肌肉流失与萎缩
肌肉“用进废退”，长时间不运动、久坐久卧，会出现肌肉流失、萎缩、功能退化，是年轻人肌肉不足的主要原因。研究表明，如两周不使用下肢肌肉，腘绳肌（大腿后侧肌群）的力量会衰退14%，股四头肌会衰退20%。
￥营养不良：影响肌肉形成和保持
肌肉的形成要经过“肌纤维撕裂-身体自动修复-形成更粗的肌纤维”这一过程，修复需要蛋白质等营养物质。
有些老人不吃肉，肠胃吸收功能差，年轻人节食减肥或爱吃零食等，都会导致营养不良，影响肌肉的形成和保持。
￥疾病因素：易造成肌肉衰退
疾病也是肌肉衰退的重要原因，尤其是在经历手术或患感染性疾病时，身体里储存的能源物质减少，缺少人体必需的氨基酸，影响肌肉形成。
2.肌肉不足，“拖跨”全身
临床上衡量肌肉水平有两个指标，即肌肉含量与肌肉力量。肌肉含量可以反映营养状况，肌肉力量则体现运动能力。无论体脂高低，只要肌肉量少或质差，都会带来健康隐患。
★肌肉萎缩：会增加骨折风险
肌肉弱的人很容易摔跤、受伤，日常很多运动都难以进行。老年人肌肉萎缩，会出现肢体活动不便的情况，摔倒风险大增，严重时可能导致骨折甚至瘫痪。
★肌肉含量不够：可能引发高血糖
健康的肌肉是体内物质代谢的重要场所，对维持稳定的碳水化合物、脂肪、蛋白质、激素等都非常重要。
如果肌肉含量不够、质量不佳，物质代谢容易出现问题，导致胰岛素抵抗等情况， 进而引发高血糖、高胰岛素血症等，为一系列慢病埋下祸根。
★肌力下降：易诱发心血管疾病
一旦身体代谢变差，心血管系统就会受到牵连，导致血液循环变差、心血管疾病高发。反过来，血液循环差又会导致肌肉的营养物质储备能力下降，难以支持肌肉的日常修复，想要获得健康的肌肉便难上加难。
★肌肉力量弱：影响心理健康
肌肉力量弱导致活动能力下降，精神也会遭受损害，尤其是老年人，因为害怕跌倒而内心恐惧不安，甚至不敢运动和参加社会活动。
★肌肉质量不佳：会导致预期寿命降低
肌肉萎缩与糖尿病、骨质疏松症、心脏病、呼吸系统疾病和认知障碍等多种疾病相关，可能会导致预期寿命降低。
3.吃动两平衡，给身体存“肌力”
吃动两平衡是保持健康体重、给身体“存肌力”的关键。通过“管住嘴”和“迈开腿”，保证膳食摄入和身体活动量的相对平衡，可以使体重以及肌肉含量、质量都维持在健康水平，降低疾病的发生风险。
✔吃：全面营养，维护肌肉生长
追求强健肌肉，正确饮食很重要。总体膳食原则：少食多餐，食物种类多样，摄取足够的热量，合适的碳水化合物、蛋白质、脂肪比例，同时保证充足睡眠。
✔摄入优质蛋白：促进肌肉合成
蛋白质是构建和修复肌肉组织的基本组成部分。优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼、家禽、豆类、坚果和乳制品。年轻人每天饮食的1/3以上应是优质蛋白；50岁以上的中老年人，优质蛋白摄入占比应保持在50%以上。
可选择富含人体必需的氨基酸、大豆分离蛋白PDCAAS=1、不含乳糖和胆固醇的植物蛋白粉，低热量、低脂肪、不含胆固醇，促进肌肉蛋白的合成与生长，对人体更健康。
✔补充维生素D：预防肌肉衰减
研究显示维生素D对肌肉功能有直接影响，血清25羟基维生素D水平降低与肌肉质量减少、握力下降、体力活动受限以及衰弱等有关。低维生素D的老年人，其肌肉衰减症的风险是正常维生素D水平者的5倍。
补充维生素D可有效改善肌肉力量与功能状况，可适当增加海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高食物的摄入。但人体仅能从膳食中获取身体所需维生素D的10%，建议使用含钙镁锰锌铜的维生素D补充剂，多维营养协同助力，有助于提高血清维生素D水平，减少骨质减少，预防肌肉衰减。
✔动：有氧无氧结合，增加肌肉含量和力量
有氧运动不只改善心肺功能，还可以提升肌肉耐力，对加强肌肉质量非常重要；抗阻训练有助增加肌肉数量。
运动有累积效益，超过72小时不运动，之前运动产生的健康效益就会大打折扣。建议隔天或每天做一次有氧运动，间隔时间最好不要超过72小时；抗阻运动每周2至3次，隔天进行。
老年人可通过购物、做饭、打扫卫生、休闲活动等，以及有意识地抗阻训练，来达到健身效果。还可以尝试做一些平衡性训练，如瑜伽、太极拳、八段锦等，可以增强身体灵活性，减少跌倒风险。
“存钱不如存肌肉”，肌肉不仅让体形更优美，还是维持身体健康的重要“生命器官”。人体肌肉量在30岁达到最高峰，到50岁肌肉迅速“掉队”，出现肌肉力量和功能减退。肌力不足不仅影响生活质量，甚至会降低预期寿命。
肌肉是如何慢慢萎缩的？肌力不足会对身体带来哪些影响？有什么方法可以预防？
1.肌肉是如何“神秘消失”的？
随着年龄增加，细胞萎缩、运动神经元丢失、激素分泌减少，肌肉便开始衰退。研究发现：30至60岁时，肌肉量会下降40%；80岁的人与20岁的人相比，肌肉质量减少30%至50%。
此外，以下因素还会加速肌肉衰老，需额外警惕：
￥久坐不动：易出现肌肉流失与萎缩
肌肉“用进废退”，长时间不运动、久坐久卧，会出现肌肉流失、萎缩、功能退化，是年轻人肌肉不足的主要原因。研究表明，如两周不使用下肢肌肉，腘绳肌（大腿后侧肌群）的力量会衰退14%，股四头肌会衰退20%。
￥营养不良：影响肌肉形成和保持
肌肉的形成要经过“肌纤维撕裂-身体自动修复-形成更粗的肌纤维”这一过程，修复需要蛋白质等营养物质。
有些老人不吃肉，肠胃吸收功能差，年轻人节食减肥或爱吃零食等，都会导致营养不良，影响肌肉的形成和保持。
￥疾病因素：易造成肌肉衰退
疾病也是肌肉衰退的重要原因，尤其是在经历手术或患感染性疾病时，身体里储存的能源物质减少，缺少人体必需的氨基酸，影响肌肉形成。
2.肌肉不足，“拖跨”全身
临床上衡量肌肉水平有两个指标，即肌肉含量与肌肉力量。肌肉含量可以反映营养状况，肌肉力量则体现运动能力。无论体脂高低，只要肌肉量少或质差，都会带来健康隐患。
★肌肉萎缩：会增加骨折风险
肌肉弱的人很容易摔跤、受伤，日常很多运动都难以进行。老年人肌肉萎缩，会出现肢体活动不便的情况，摔倒风险大增，严重时可能导致骨折甚至瘫痪。
★肌肉含量不够：可能引发高血糖
健康的肌肉是体内物质代谢的重要场所，对维持稳定的碳水化合物、脂肪、蛋白质、激素等都非常重要。
如果肌肉含量不够、质量不佳，物质代谢容易出现问题，导致胰岛素抵抗等情况， 进而引发高血糖、高胰岛素血症等，为一系列慢病埋下祸根。
★肌力下降：易诱发心血管疾病
一旦身体代谢变差，心血管系统就会受到牵连，导致血液循环变差、心血管疾病高发。反过来，血液循环差又会导致肌肉的营养物质储备能力下降，难以支持肌肉的日常修复，想要获得健康的肌肉便难上加难。
★肌肉力量弱：影响心理健康
肌肉力量弱导致活动能力下降，精神也会遭受损害，尤其是老年人，因为害怕跌倒而内心恐惧不安，甚至不敢运动和参加社会活动。
★肌肉质量不佳：会导致预期寿命降低
肌肉萎缩与糖尿病、骨质疏松症、心脏病、呼吸系统疾病和认知障碍等多种疾病相关，可能会导致预期寿命降低。
3.吃动两平衡，给身体存“肌力”
吃动两平衡是保持健康体重、给身体“存肌力”的关键。通过“管住嘴”和“迈开腿”，保证膳食摄入和身体活动量的相对平衡，可以使体重以及肌肉含量、质量都维持在健康水平，降低疾病的发生风险。
✔吃：全面营养，维护肌肉生长
追求强健肌肉，正确饮食很重要。总体膳食原则：少食多餐，食物种类多样，摄取足够的热量，合适的碳水化合物、蛋白质、脂肪比例，同时保证充足睡眠。
✔摄入优质蛋白：促进肌肉合成
蛋白质是构建和修复肌肉组织的基本组成部分。优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼、家禽、豆类、坚果和乳制品。年轻人每天饮食的1/3以上应是优质蛋白；50岁以上的中老年人，优质蛋白摄入占比应保持在50%以上。
可选择富含人体必需的氨基酸、大豆分离蛋白PDCAAS=1、不含乳糖和胆固醇的植物蛋白粉，低热量、低脂肪、不含胆固醇，促进肌肉蛋白的合成与生长，对人体更健康。
✔补充维生素D：预防肌肉衰减
研究显示维生素D对肌肉功能有直接影响，血清25羟基维生素D水平降低与肌肉质量减少、握力下降、体力活动受限以及衰弱等有关。低维生素D的老年人，其肌肉衰减症的风险是正常维生素D水平者的5倍。
补充维生素D可有效改善肌肉力量与功能状况，可适当增加海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高食物的摄入。但人体仅能从膳食中获取身体所需维生素D的10%，建议使用含钙镁锰锌铜的维生素D补充剂，多维营养协同助力，有助于提高血清维生素D水平，减少骨质减少，预防肌肉衰减。
✔动：有氧无氧结合，增加肌肉含量和力量
有氧运动不只改善心肺功能，还可以提升肌肉耐力，对加强肌肉质量非常重要；抗阻训练有助增加肌肉数量。
运动有累积效益，超过72小时不运动，之前运动产生的健康效益就会大打折扣。建议隔天或每天做一次有氧运动，间隔时间最好不要超过72小时；抗阻运动每周2至3次，隔天进行。
老年人可通过购物、做饭、打扫卫生、休闲活动等，以及有意识地抗阻训练，来达到健身效果。还可以尝试做一些平衡性训练，如瑜伽、太极拳、八段锦等，可以增强身体灵活性，减少跌倒风险。
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