#孟阳的全马备赛日记# 24.5.7 D95
跑到2公里左右的时候第一次抬表：心率155.
那一刻我就知道：成了！
那个时候还没进到奥森，大概3公里左右上了奥森的跑道，踏上去的一刹那，我生理性感受到了什么叫“舒适圈”。
前两天还在思考在陌生的城市道路上跑跑停停，等红灯躲车和施工工地，到底算不算脏跑量。
但今天重回跑道，就觉得之前的城市跑至少对我来说，很有用。
城市跑太难受了，回到跑道舒适圈整个无比舒服！就是一个轻盈！最后1公里，步幅都变大了，感觉自己在跳跃而不是奔跑！
而且之前在城市跑跑出162的心率和730的配速，也大大增强了我的信心。
太舒服了！太舒服了！
今儿跑的时候全马舒适完赛的信心指数级上涨，最近需要拉一个微微长的长距离来管理一下自己的预期。
我觉得自己真的好幸运，我做所有事的策略都是“干了再说，干就完了”。单口、短视频、健身和跑步都是。
其实这并不是最佳策略最优解，但当我开始做，就总会遇到很多大善人不求任何回报的帮我。
加上我又是个惹人爱的小机灵鬼【！！！这句是重点！！！】
我就一边做，一边在别人的帮助下光速成长。
又因为不断收到“努力”的正反馈，我就不断努力。
我的努力不是那种拼尽全力，我个人经验是，尽量努力，就已经足够了进入中等水位了。
中等水位，就足够了。
孟阳冲冲冲！北马冲冲冲！舒适！啊呀！跑的舒适！
下周高低整个自助！
跑到2公里左右的时候第一次抬表：心率155.
那一刻我就知道：成了！
那个时候还没进到奥森，大概3公里左右上了奥森的跑道，踏上去的一刹那，我生理性感受到了什么叫“舒适圈”。
前两天还在思考在陌生的城市道路上跑跑停停，等红灯躲车和施工工地，到底算不算脏跑量。
但今天重回跑道，就觉得之前的城市跑至少对我来说，很有用。
城市跑太难受了，回到跑道舒适圈整个无比舒服！就是一个轻盈！最后1公里，步幅都变大了，感觉自己在跳跃而不是奔跑！
而且之前在城市跑跑出162的心率和730的配速，也大大增强了我的信心。
太舒服了！太舒服了！
今儿跑的时候全马舒适完赛的信心指数级上涨，最近需要拉一个微微长的长距离来管理一下自己的预期。
我觉得自己真的好幸运，我做所有事的策略都是“干了再说，干就完了”。单口、短视频、健身和跑步都是。
其实这并不是最佳策略最优解，但当我开始做，就总会遇到很多大善人不求任何回报的帮我。
加上我又是个惹人爱的小机灵鬼【！！！这句是重点！！！】
我就一边做，一边在别人的帮助下光速成长。
又因为不断收到“努力”的正反馈，我就不断努力。
我的努力不是那种拼尽全力，我个人经验是，尽量努力，就已经足够了进入中等水位了。
中等水位，就足够了。
孟阳冲冲冲！北马冲冲冲！舒适！啊呀！跑的舒适！
下周高低整个自助！
2024年5月5日星期日
起床体重73.9公斤，起床排空体重73.6公斤。
爱人有一个笔记本电脑，有三十年了。我们想扔掉，又有点舍不得。
四点多钟我准备跑银马二周前的32公里。跑前体重74.5公斤。出门前我带上中午喝剩的可口可乐和二块巧克力。
到了体育馆前有一个车位，我前边的车准备倒进去，我可以先他扎进去，但我不能这么做，人家已经先准备停这个车位了（有一次我就是想倒车停车，被后边的车给扎抢了车位，当时给我气够呛）。我等他倒进车位后我下车把路边的自行车往里边抬了几辆，勉强腾出一个车位扎进去。
跑前气温21°。
今天的目标是跑32公里，标准配速是400马配加20秒，即6分01秒，实际配速目标是6分。步频目标是平均步频180步/分钟。
来到操场没见到认识的人。我把中午喝剩的大瓶可口可乐放在旗杆下，兜里揣上两块巧克力。
操场正在进行足球比赛，观众还比较多。我在操场最外圈跑。
热身跑了2公里发现手机没在在裤兜里。我赶紧回车里找，没有，翻车里的上衣兜也没有，最后发现放在汽车后备箱盖上。可能是拿可口可乐时随手把手机放在后背箱盖上，没丢，真是太好了。下次一定做到手机绝不离身，不能陏放。
跑了一会儿YGL来了，此时我已进入途中跑，我们没有一起跑。
跑完5公里用时32分20秒，超时2分20秒。我喝了几口可口可乐,此后我耐心一点一点抢时间。
我跑了10公里左右有一个穿白背心的女子返向跑，我们每次会面的地点差不多，说明她跑的也不慢。
跑完10公里用时1小时1分44秒，超时1分44秒，抢回36秒。此时喝几口可乐，吃块巧克力。
跑完15公里用时1小时31分32秒，超时1分32秒，抢回12秒。此时喝几口可乐。想吃巧克力，发现已经融化了，我把巧克力放到旗杆下。
后来LG来了，我们跑了几公里LG就撤了。
跑完20公里用时2小时1分22秒，超时1分22秒，抢回10秒。
此时喝几口可乐。我从旗杆下拿回巧克力，巧克力凝固了，我把它吃掉。
跑完25公里用时2小时31分13秒，超时1分13秒，抢回7秒。此时喝几口可乐。
跑完30公里终于平均配数达到了6分之内，用时2小时59分41秒，提前时间进度19秒。
31公里我冲刺，配速5分16秒。
跑完31公里时LLX来了。
第32公里我惯性跑完，配速5分49秒。
我今天跑了32.01公里，时长3小时10分51秒，平均配速5分58秒，平均步频177步/分钟，平均心率150次/分钟，平均步幅94厘米。今天没有完成大于180的步频目标。
今天32公里跑平均配速第3次进入6分。
跑完32公里之后我到卫生间小便完之后用凉水洗脸。接着我来到单杠区做了10个引体向上。刚做完来个灰胡男人。我问他是什么单位的，是否认识ZJG，他说认识。
拉伸完我到超买可乐，有糖的可乐都没有了，我买了两瓶冰镇的芬达。我来到旗杆下踮脚。LLX跑来经过时我告诉他给它在这里放瓶芬达。
看到LCR发来了宁夏马拉松的号码，我也查一下短信，我竟然是A字头！
今天跑步中和跑完后尽管喝了饮料，回家还是72.5公斤，比跑前减少了2公斤。
爱人来电话说她准备出去走一走，我劝她跑步，先别想着跑步，就想着踮一踮，2公里之后就要飞了。她接受了。
我回到家切了香肠，热了中午打包米粉。
睡前体重73.3公斤。
起床体重73.9公斤，起床排空体重73.6公斤。
爱人有一个笔记本电脑，有三十年了。我们想扔掉，又有点舍不得。
四点多钟我准备跑银马二周前的32公里。跑前体重74.5公斤。出门前我带上中午喝剩的可口可乐和二块巧克力。
到了体育馆前有一个车位，我前边的车准备倒进去，我可以先他扎进去，但我不能这么做，人家已经先准备停这个车位了（有一次我就是想倒车停车，被后边的车给扎抢了车位，当时给我气够呛）。我等他倒进车位后我下车把路边的自行车往里边抬了几辆，勉强腾出一个车位扎进去。
跑前气温21°。
今天的目标是跑32公里，标准配速是400马配加20秒，即6分01秒，实际配速目标是6分。步频目标是平均步频180步/分钟。
来到操场没见到认识的人。我把中午喝剩的大瓶可口可乐放在旗杆下，兜里揣上两块巧克力。
操场正在进行足球比赛，观众还比较多。我在操场最外圈跑。
热身跑了2公里发现手机没在在裤兜里。我赶紧回车里找，没有，翻车里的上衣兜也没有，最后发现放在汽车后备箱盖上。可能是拿可口可乐时随手把手机放在后背箱盖上，没丢，真是太好了。下次一定做到手机绝不离身，不能陏放。
跑了一会儿YGL来了，此时我已进入途中跑，我们没有一起跑。
跑完5公里用时32分20秒，超时2分20秒。我喝了几口可口可乐,此后我耐心一点一点抢时间。
我跑了10公里左右有一个穿白背心的女子返向跑，我们每次会面的地点差不多，说明她跑的也不慢。
跑完10公里用时1小时1分44秒，超时1分44秒，抢回36秒。此时喝几口可乐，吃块巧克力。
跑完15公里用时1小时31分32秒，超时1分32秒，抢回12秒。此时喝几口可乐。想吃巧克力，发现已经融化了，我把巧克力放到旗杆下。
后来LG来了，我们跑了几公里LG就撤了。
跑完20公里用时2小时1分22秒，超时1分22秒，抢回10秒。
此时喝几口可乐。我从旗杆下拿回巧克力，巧克力凝固了，我把它吃掉。
跑完25公里用时2小时31分13秒，超时1分13秒，抢回7秒。此时喝几口可乐。
跑完30公里终于平均配数达到了6分之内，用时2小时59分41秒，提前时间进度19秒。
31公里我冲刺，配速5分16秒。
跑完31公里时LLX来了。
第32公里我惯性跑完，配速5分49秒。
我今天跑了32.01公里，时长3小时10分51秒，平均配速5分58秒，平均步频177步/分钟，平均心率150次/分钟，平均步幅94厘米。今天没有完成大于180的步频目标。
今天32公里跑平均配速第3次进入6分。
跑完32公里之后我到卫生间小便完之后用凉水洗脸。接着我来到单杠区做了10个引体向上。刚做完来个灰胡男人。我问他是什么单位的，是否认识ZJG，他说认识。
拉伸完我到超买可乐，有糖的可乐都没有了，我买了两瓶冰镇的芬达。我来到旗杆下踮脚。LLX跑来经过时我告诉他给它在这里放瓶芬达。
看到LCR发来了宁夏马拉松的号码，我也查一下短信，我竟然是A字头！
今天跑步中和跑完后尽管喝了饮料，回家还是72.5公斤，比跑前减少了2公斤。
爱人来电话说她准备出去走一走，我劝她跑步，先别想着跑步，就想着踮一踮，2公里之后就要飞了。她接受了。
我回到家切了香肠，热了中午打包米粉。
睡前体重73.3公斤。
#5个深度休息的技巧#
深度休息对于恢复身心至关重要，特别是在忙碌和压力大的生活中。以下是一些帮助你实现深度休息的小技巧：
1. 固定作息时间：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，帮助调整你的生物钟，使入睡和醒来变得更加自然和高效。
2. 放松身心：睡前进行放松活动，如深呼吸、冥想、瑜伽或温和拉伸，可以帮助减轻身体紧张和心理压力。
3. 创造良好的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗和适宜的温度。使用舒适的床上用品，考虑使用耳塞、眼罩或白噪声机来屏蔽干扰。
4. 限制屏幕时间：睡前至少一小时避免使用电子设备，如手机、电脑和电视，因为蓝光会抑制褪黑素的生成，影响睡眠质量。
5. 适量运动：定期进行适度运动，如散步、跑步或骑自行车，但避免在睡前两小时内进行剧烈运动，以免过于兴奋而难以入睡。
6. 注意饮食：避免临睡前大量进食，特别是避免咖啡因、酒精和油腻重的食物，这些都可能干扰睡眠。可以考虑喝一杯热牛奶或含有天然氨基酸如色氨酸的食物，有助于诱导睡眠。
7. 热水浴：睡前洗一个温水澡可以帮助放松肌肉，使身体进入准备休息的状态。
8. 保持心情愉悦：尽量在睡前解决当日的烦恼，避免带着焦虑和压力上床，可以尝试写日记或进行正念冥想来释放情绪。
9. 限制白天小憩：如果白天小睡过长，可能会影响夜间的深度睡眠。如果需要小憩，控制在20-30分钟内。
10. 优化睡眠硬件：投资一个高质量的床垫和枕头，为身体提供良好的支撑，有助于提高睡眠质量。
通过上述方法，你可以帮助自己更好地放松，进入更深、更恢复性的睡眠状态，从而提升整体的身心健康。
深度休息对于恢复身心至关重要，特别是在忙碌和压力大的生活中。以下是一些帮助你实现深度休息的小技巧：
1. 固定作息时间：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，帮助调整你的生物钟，使入睡和醒来变得更加自然和高效。
2. 放松身心：睡前进行放松活动，如深呼吸、冥想、瑜伽或温和拉伸，可以帮助减轻身体紧张和心理压力。
3. 创造良好的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗和适宜的温度。使用舒适的床上用品，考虑使用耳塞、眼罩或白噪声机来屏蔽干扰。
4. 限制屏幕时间：睡前至少一小时避免使用电子设备，如手机、电脑和电视，因为蓝光会抑制褪黑素的生成，影响睡眠质量。
5. 适量运动：定期进行适度运动，如散步、跑步或骑自行车，但避免在睡前两小时内进行剧烈运动，以免过于兴奋而难以入睡。
6. 注意饮食：避免临睡前大量进食，特别是避免咖啡因、酒精和油腻重的食物，这些都可能干扰睡眠。可以考虑喝一杯热牛奶或含有天然氨基酸如色氨酸的食物，有助于诱导睡眠。
7. 热水浴：睡前洗一个温水澡可以帮助放松肌肉，使身体进入准备休息的状态。
8. 保持心情愉悦：尽量在睡前解决当日的烦恼，避免带着焦虑和压力上床，可以尝试写日记或进行正念冥想来释放情绪。
9. 限制白天小憩：如果白天小睡过长，可能会影响夜间的深度睡眠。如果需要小憩，控制在20-30分钟内。
10. 优化睡眠硬件：投资一个高质量的床垫和枕头，为身体提供良好的支撑，有助于提高睡眠质量。
通过上述方法，你可以帮助自己更好地放松，进入更深、更恢复性的睡眠状态，从而提升整体的身心健康。
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