#健食营分享##家庭健康月##营养知多少#

推荐每天吃豆制品，补钙又美味！

就钙含量而言，豆腐无疑是大豆制品中的佼佼者，150克豆腐所含的钙大致与250克牛奶相当。

豆腐中钙的来源有两个：
其一，是黄豆原料本身即含较多的钙。
其二是豆腐制作过程中加入的凝固剂，如石膏（硫酸钙）和卤水（含氯化钙）等增加了钙，添加的含钙凝固剂越多，则豆腐中钙含量越丰富。

比如老豆腐（北豆腐）的含量，钙含量就超过了嫩豆腐（南豆腐）。
有些嫩豆腐用葡萄糖酸内酯（不含钙）作为凝固剂，称为内酯豆腐，其钙含量很低。

大多数日本豆腐是用鸡蛋等原料制作的，不属于大豆制品。

千页豆腐是以提纯的大豆蛋白为原料加工而成，虽然口感够老，但含钙量极低。

像普通豆腐一样，添加了含钙凝固剂的大豆制品，如豆腐干，豆腐丝，豆腐卷，素鸡等等都含有较多的钙。

如果说奶类是钙的最佳来源，那么这些富含钙的大豆制品则是实至名归的第二，奶制品摄入不足者可以多吃老豆腐、干豆腐、素鸡等来补钙。

@健食营 @微博健康 #注册营养师[超话]# https://t.cn/RitOdb5

【迅妈荐书】+#转发赠书#

给各位新手爸妈推荐一本实用好书：由北大社出版的《好孩子是教出来的》！
本书呈现的是30多个真实故事，且都经过作者精挑细选。这30多个作者也都是各行各业的精英，包含了学霸、心理咨询师、注册营养师、人力资源总监等等，看着他们的育儿故事总是能激发出我更多、更深刻的育儿心得。

本书称得上是更有效、更接地气的育儿“教科书”，有效帮你掌握“孩子怎么了，父母怎么办”的养娃技术。

好孩子，是教出来的
孩子玩游戏，父母怎么办？——别让游戏毁了孩子一生
会玩的孩子更有出息：和孩子一起创造无限可能
7️12日系统揪2位各送1本，vx群揪1位送
#转发抽奖# #我们爱绘本# https://t.cn/A6fMr37r

#注册营养师[超话]# 怎么吃可以饱足又瘦身？如何分配一餐中的食物比例？

想要减肥，多数人会选择少吃或吃低热量、低醣、低脂的食物，但是减少或抑制食欲，常常容易有反效果，因为越忍越想吃，到底该怎么做才能吃得饱又不易胖呢？
首先要从为什么会饥饿说起，饥饿是来自大脑与消化系统间相互作用的结果，大脑会观察血液中的瘦素和类生长激素。这两个是是影响饥饿感和饱腹感的重要荷尔蒙，瘦素可以抑制饥饿；而类生长激素让我们知道饿了。
因此吃对食物，有饱足感的食物，我们就不会那么快就饿了、不会多吃，也可减少点心，这是比较能持续减重有效率的方式。

饱足感食物有哪些特色？
❤️蛋白质含量高，也就可以抑制让我们饥饿的类生长激素。
❤️纤维含量高：在液体中会膨胀因此占用更多的胃部空间，还可以减慢胃的排空，增加停留在消化道的时间，让人有饱足感。
❤️体积大，能量密度低：也就是食物重、体积大、含有水分或空气和纤维，这类食物通常都是低脂肪、热量低，含有丰富的抗性淀粉， 也就是人体不好吸收的淀粉食物。

这些食物有
梗茎类蔬菜：土豆，地瓜，紫薯，玉米，山药。 这些食物通常用烤的对于血糖的稳定度会更好，相对的也就比较不容易饿。
杂粮燕麦类：燕麦片
尤其是燕麦饱腹感指数第3名，热量低，而且蛋白质、纤维含量高和吸水能力，让人有饱足感。其中的β-葡聚醣的可溶性纤维的良好来源，它有助于减缓碳水化合物的消化和吸收。
豆荚类
包括黄，黑豆类、豌豆、鹰嘴豆和扁豆、苜蓿、青豆、花生、蚕豆等食物，有高蛋白质和纤维、部分难消化抗性淀粉。豆类可抵抗饥饿和控制热量摄取，有助于提供饱腹感，但不影响下一餐食物的摄入量。
坚果类
坚果富含蛋白质和不饱和脂肪，是健康的脂肪，虽然它属于高热量食物，但却能有效增加饱腹感。多篇的文献回顾，发现以杏仁、腰果、花生、核桃、胡桃、开心果、榛子等作为零食，可能有助于在两餐之间满足饥饿，而不会导致体重增加。

在知道哪些食物会增加饱足感之后，就要来谈一谈如何分配一餐中的食物比例。
其实很简单只要遵守㊙️㊙️黄金比率221

所谓的饮食黄金比例221，是将六大类食物中最主要的三类食物“全谷杂粮类”、“蔬菜类”、“豆鱼蛋肉类”，以体积比2：2：1作为饮食选择的依据，方便各位透过目测判断每餐饮食是否均衡。
根据欧洲营养学会：每餐750大卡餐点中应摄取“1碗”全谷杂粮类、“1碗”蔬菜类、“1掌心”豆鱼蛋肉类

从体积角度来看，每餐的全谷杂粮类、蔬菜类、豆鱼蛋肉类分别应摄取1碗、1碗、半碗，体积比为2：2：1。 https://t.cn/RpzsaHS