健身可以减脂增肌，让身体呈现紧实活力的美感，但很多女生都担心练成肱二头肌发达，小腿粗壮的样子。正确的姿势和拉伸放松运动非常关键，我们请美肌塑身专家解文老师给出最好的建议。

动感单车会骑出小粗腿？

跑步腿也会变粗？

解文：基本上动感单车与跑步属于全身燃脂的运动，更有助于身材曲线更加紧致有形，要利用动感单车练到肌肉线条壮大是不容易的，大部分人会觉得骑行完之后腿部会有肿胀变粗的感觉，是因为运动完血液循环的涨热感，大概过一会时间就会恢复，并不用太过担心。

而有些人骑动感单车一段时间之后会发现，小腿好像会有一块肌肉特别突出发达，那就代表你的姿势是不正确的，导致肌肉发展不均衡。

正确骑单车的姿势

首先应该先将座椅高度调整到髋部的位置，以确保安座时踏板登直，腿与脚可以成垂直状态；

在踩脚踏板的时候，是利用前脚掌做踩踏的，并不是利用脚掌的其他部位部位；

最后，骑单车前后记得拨个五分钟做下腿部拉筋伸展的动作，不仅可以避免运动期间受伤，也有助于让腿部肌肉线条更加匀称。

手臂做一些器械练习，是否

会让肩膀变宽或者股二头肌发达？ 

解文：其实要练出肌肉不是那么简单的是，每组的训练大概8~10下就应该会感觉到吃力，再者它也必须要不断的加重器材的磅数，以及配合高蛋白饮食爽管齐下才能养出较大的肌肉。

若是不想要练出过度发达的肌肉，在使用器械时可利用较低的磅数的重量配合每组较多次数的完成动作（例如16~18下）。而且在练手臂（小肌群）同时必需也要锻鍊身体其他大肌群的部位，这样紧实细緻效果会比较好（小肌群可以练出曲线，但是大肌群的锻鍊对于身体的燃脂能力与身形的紧实以及预防运动伤害特别有贡献）。

最后在每次的重量训练结束记得也要再继续全身性的有氧运动， 加强脂肪的代谢，这样身材可以更加匀称，而且可以更提升之前重训的效果。

tip：在健身时要注意，身体肌肉群的每个部位的平衡锻炼是相当重要的。因为只有身体的肌肉群平衡才不会身形失衡，避免某些肌群过度发达成虎背熊腰的情况（例如只练前身而不练后背）。

美肌塑身专家 解文

拉伸的重要性

1.当大量运动之后，肌肉有酸痛感，拉伸是由动到静的过渡，有利于身体放松，减轻肌肉纤维间的肿胀，缓解肌肉酸痛。

2.一套完整的拉伸运动，有助于改善身体的姿态，调节身体骨骼不对称，肌肉不平衡的情况，令人更加修长挺拔。

3. 拉伸可以提高身体的柔韧度，在运动的时候更好地完成动作，并由于身体灵活度的提高，保护自己，降低运动中受伤的机率。

正确拉伸的关键

1.在运动前应当先热身（如慢跑）再拉伸，让身体慢慢适应运动状态，否则容易造成僵硬的筋骨和肌肉的拉伤或扭伤。

2.拉伸时应照顾到所有主要肌群，不要只拉伸腿和手臂。肩膀、背部、小腹、手臂、大小腿，这些部位都应该保持15-30秒的拉伸。但同时需要注意，拉伸时间要适当，不要对某一个部位用力过猛。

3.尽量不要在两组训练之间做拉伸。拉伸会激活中枢神经反射作用于肌肉，影响后续训练时身体的表现与运动效果。

4.拉伸要循序渐进，慢慢增加强度，在肌肉感到紧张时就缓缓停止动作，不要给身体造成不必要的伤害。

5.拉伸时避免在地面或床上进行，可以选择其他相对柔软又固定的表面，如瑜伽垫或草坪上。

下面为大家推荐一组拉伸动作，一起学起来吧！

1.大腿与地面呈90度跪立，左手向前，右手横向叠放在其下，上身伏地轻压。

2.双手向前方，上身尽可能伏地，拉伸腰腹及肩部。

3.右手向前，左手横向叠放在其下，上身伏地轻压，头微侧。

4.一腿向前一步做弓步站姿，另一侧腿伸直保持膝关节固定，感受大腿前侧和髋关节的拉伸。

5.一腿向前弓步跪立，膝盖不超过脚尖，另一侧腿向后伸展，身体挺直。

6.一腿向前弓步跪立，另一侧腿膝盖着地，后脚抬起并用手固定牵引，感受大腿前侧拉伸。

7.蹲立姿势，右腿屈膝稍踮脚，双手撑地，左腿向左边伸直。

图片来源

视觉中国 / 东方IC / ins

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