【16260名中国人9年跟踪研究结论：主食不是越少越好，适中更健康】#健康##健康养生##微博健康讲堂#

随着糖尿病在中国的发生率越来越高，并发症的危害让大家对主食越来越害怕，低碳饮食甚至生酮饮食大行其道，很多糖友甚至因为过度控制饮食导致营养不良。其实，健康饮食讲究均衡，不是碳水化合物越少越好，各种营养都要合理摄入！最近，中国南方医科大学秦先辉团队对16260名中国人的9年跟踪研究也发现，碳水化合物供能比与糖尿病风险呈U型关系，碳水化合物占比49%-56%的糖尿病风险最小，高质量碳水化合物摄入与糖尿病呈负相关，低质量碳水化合物与糖尿病呈正相关。因此，保证中等的碳水化合物摄入更加合理，同时要保证优质碳水化合物摄入，减少低质量碳水化合物摄入。

一、碳水化合物（主食为主）不是越少越好

很多人把碳水化合物（主食为主）看做糖尿病的罪魁祸首，所以平常追求低碳甚至生酮饮食，结果造成营养不良。其实，中国南方医科大学最新的研究发现，碳水化合物占每天能量供给一半左右（老祖宗的中庸之道厉害）是糖尿病风险最小的，而且碳水化合物也是分类的，优质碳水化合物糖尿病风险小，低质量碳水化合物糖尿病风险高。

二、高质量碳水化合物有哪些？

高质量碳水化合物主要指碳水化合物含量比较合理、营养比较均衡、加工比较简单的食物，主要是全谷物与其制成的食物，比如糙米、玉米、黑米、燕麦、荞麦、绿豆、扁豆、坚果、水果等及其制品，越天然越好。

三、低质量碳水化合物有哪些？

低质量碳水化合物主要是指碳水化合物含量非常高、营养比较单一的食物，比如精米或糯米制作的食品,比如米饭、稀饭、锅边、糍粑、发糕、米粉等,以及以普通面粉为主要原料制作的食品,比如馒头、拉面、蛋糕、煎饼等，还有各种糕点、饼干等精加工食品。如果在这些低质量碳水化合物加一些高质量碳水化合物，也可以适当改善健康。

四、糖尿病人怎么吃？

既然中等碳水化合物饮食是最降低糖尿病风险的，那糖尿病人也应该遵循这个饮食方法，同时要以优质碳水化合物为主。如果因为肥胖要采用低能量饮食，也要保证相当比例的碳水化合物，而不是完全吃蛋白质或者脂肪提供能量。

五、碳水化合物要全面统计

虽然主食是碳水化合物的主要来源，但是很多蔬菜也是有碳水化合物的，比如土豆、南瓜、藕、山药、花生、豆类、坚果等等也含有很多碳水化合物，要统计到每天的碳水化合物总能量里。

因此，饮食一定要全面营养，保证营养的合理摄入，不要出现失衡，低能量饮食也要均衡饮食，糖尿病人要记住。如果短期进行生酮饮食或者低能量饮食，要在医生专家指导下进行，不要引起健康整体下降，肌肉不足。

#减肥# 【尿酮升高意味着什么】本日咨询个例：

今天有个朋友给我看了她的尿检报告，显示尿酮同指数很高，这意味着什么？

针对她吃碳水很少的情况，
说明身体可能处在能量摄入不足/饥饿的状态，或者是高脂摄入（生酮）；
（除此之外，尿酮升高还有可能是经历了剧烈的运动，或者是女性处在妊娠期，但不在本个例中体现）。

有人觉得在一段时间不吃/少吃碳水后，或处于半饥饿的状态下心情烦躁、脾气点火就着，
当你感觉到这样的情绪时，一定要警惕自己的尿酮值，因为这往往是关联的连锁反应；
部分人群如果本身患有糖尿病，在出现尿酮升高的时候，还容易引起糖尿病酮症酸中毒。

建议这个朋友尽快恢复科学正常的饮食，不要追求生酮或低碳，
对身体的伤害很大。

健身与种菜。种菜其实不难，关键有三点：选择优质的种子，选择适合的时节，创造适合种子生长的环境，包括：土壤、肥料、水分、阳光、和温度。做到以上三点，其次就是耐心的等待。健身，不管是减脂还是增肌，我们无法改变种子（自己的基因），但我们可以控制身体生长的环境。影响健身效果的三大因素：1、合适的运动方式。如果想长肌肉，光跑步恐怕不够；如果想有好的运动表现，一位按照肌肥大的方式举铁恐怕也不够。健身有很多维度：力量、围度、心肺、爆发力，肌耐力，灵活度，柔韧度，平衡性、协调性等。要根据自己的目标选择适合自己的训练方式。有时候单单一种方式可能不够，需要几种不同运动方式的组合。2、合适的饮食方案。健身需要考虑总体热量摄入与消耗的平衡，宏观营养素、微量营养素的充足。想增肌，但如果热量摄入不足，围度不会增加；想减肥，但总是热量盈余，体脂不会降低。一位追求低碳或生酮，长期以往身体机能可能受损，健康受到影响。在满足身体目标的同时，平衡饮食是关键。健康第一，体型第二。3、充足的休息。无论是什么训练，机体是在训练外的休息时间进行修复的，特别是在睡眠时修复。如果说饮食是肥料，睡眠就好比是阳光。好的睡眠能释放多种激素，促进身体和精神的修复。与种菜一样，做到以上三点，其次就是耐心地等待。健身想要看到明显的效果，起码需要坚持几周，几个月。想要长期的改变，需要几年、几十年。健身如果急于求成，而寄希望于什么特效药或速效法，往往欲速则不达。如果你健身效果不够理想，或者速度不够快，可以看看身边的花草树木，问问自己以上的三点做得是否到位？持续做到位已经多久？