#健康##沐十八健康频道# 健康食材——21、南瓜
讲到南瓜（pumpkin），美国人总是会联想到感恩节和万圣节，不过现在最好先忘掉这种狭獈的观念，重新认识这个集诸多优点于一身，过去不小心被忽略的超级食材。南瓜的热量很低，但营养价值也极高。举例来说，南瓜是重量级的含钾蔬菜，一碗（245克）南瓜泥热量仅49大卡，却有高达564毫克的钾质（比一根中型香蕉多出33%）。
为什么特别挑这两种微营养素来讲？因为人体内钾和钠的平衡对健康影响很大，两者一起作用可维持身体的水平衡，并连带影响其他身体机能，比如血压。
关于钾可预防高血压的原因，可能是钾的增加会促使体内也提高钠的分泌量。许多研究指出，钾质摄取较多的人跟摄取较少的人相比，血压相对较低。远古时代的人吃的盐比钾低七倍，在现代西方社会则反过来，盐比钾的摄取高出了三倍。
南瓜减少中风的机率？
有好几项大型流行病学研究显示，中风机率会伴随着钾质摄取的提高而减少。这很值得我们注意。有一项研究针对43,000名男性进行八十七年的追踪研究后，发现前20%钾质摄取最高的人（每日平均约4,300毫克）跟倒数20%的人（每日平均约2,400毫克）相比，只有62%的中风机会。反向的关系在高血压的男性身上又更加显著。有四项大规模研究的结果，证实钾质摄取和骨矿物质密度之间有显著的正相关。
仔细想想，这个结果并不意外。当我们吃进酸性饮食时，身体必须想办法中和，就会释出骨质中碱性的钙盐来平衡体内酸质。因此，多吃南瓜这类高钾蔬果可降低饮食当中的酸性成分，帮我们保住骨本。
运动员最佳选择
体育选手体内的钾会在运动过程从肌肉或在出汗时流失，所以更需要补充。
钾不足容易造成抽筋（以及心血管运作不规律），因此如果有病人表示会肌肉抽筋，我最先想到的是矿物质摄取不足所导致，特别是钾、镁和钙。
南瓜光是有高含量的钾，就足以突显其重要性，不过它还有别的优点。一碗（245克）南瓜泥含有5,000微克的β-胡萝卜素、853微克的α-胡萝卜素，还有可降低罹患肺癌与肠癌机会的β-隐黄质3,500微克。有研究显示，β-隐黄质可使罹患肺癌的机率降低30%以上，并且降低类风湿性关节炎的风险达41%，所以南瓜似乎具备强力的抗氧化特性。
灵魂之窗向你致敬
同为类胡萝卜素，保护眼部健康与视力的明星营养素，叶黄素与玉米黄质，越来越受到瞩目，在南瓜的含量超过2,400微克。另外，南瓜含有维生素A 12,000 IU，以及少量的钙、铁、镁、磷。一碗（245克）南瓜有超过2.5克的纤维。
料│理│很│简│单
别忘了我们需要油脂来帮助类胡萝卜素的吸收，所以煮的时候要放点奶油或橄榄油。喜欢甜食的人，可加一点木醣醇，当成马铃薯泥的替代品，更健康，而且我认为更加美味。
纤维
我这几十年来一直在对抗谷类是主要纤维供应源这个老观念。谷类的纤维含量从包装盒上的标示就一清二楚。而南瓜完全不同。随便一片普通大小的面包或一份中等分量的冷麦片，纤维量大约在1至3克，还附带会使血糖上升的淀粉质，更不必提麸质和高果糖玉米糖浆。至于南瓜，一碗（245克）的热量有49大卡和足足7克的纤维。而面包一片的热量至少100大卡，其他营养素少得根本不值得一提。地球上没有一片面包的纤维含量可以跟一碗南瓜泥相提并论。如果你觉得这没什么，不妨去看看流行病学研究，每个结论都会告诉你，健康的人从饮食中摄取的纤维量都很高。本书初版完成以后，我和麦斯利医师在美国营养学年会上发表研究，指出纤维是减重成功与否的重要预测因子。纤维的角色不容忽视，它减缓糖分进入血流的速度（削弱升糖的影响）、帮助消化，也提供肠道内好菌的生长所需。肠内益菌吸收纤维时，会制造如丁酸等很重要的营养素，让肠壁健全，也促进代谢。每天一碗（245克）南瓜，你便能摄取到20%到25%的每日建议纤维量。
小常识
南瓜子本身也具备药性。
讲到南瓜（pumpkin），美国人总是会联想到感恩节和万圣节，不过现在最好先忘掉这种狭獈的观念，重新认识这个集诸多优点于一身，过去不小心被忽略的超级食材。南瓜的热量很低，但营养价值也极高。举例来说，南瓜是重量级的含钾蔬菜，一碗（245克）南瓜泥热量仅49大卡，却有高达564毫克的钾质（比一根中型香蕉多出33%）。
为什么特别挑这两种微营养素来讲？因为人体内钾和钠的平衡对健康影响很大，两者一起作用可维持身体的水平衡，并连带影响其他身体机能，比如血压。
关于钾可预防高血压的原因，可能是钾的增加会促使体内也提高钠的分泌量。许多研究指出，钾质摄取较多的人跟摄取较少的人相比，血压相对较低。远古时代的人吃的盐比钾低七倍，在现代西方社会则反过来，盐比钾的摄取高出了三倍。
南瓜减少中风的机率？
有好几项大型流行病学研究显示，中风机率会伴随着钾质摄取的提高而减少。这很值得我们注意。有一项研究针对43,000名男性进行八十七年的追踪研究后，发现前20%钾质摄取最高的人（每日平均约4,300毫克）跟倒数20%的人（每日平均约2,400毫克）相比，只有62%的中风机会。反向的关系在高血压的男性身上又更加显著。有四项大规模研究的结果，证实钾质摄取和骨矿物质密度之间有显著的正相关。
仔细想想，这个结果并不意外。当我们吃进酸性饮食时，身体必须想办法中和，就会释出骨质中碱性的钙盐来平衡体内酸质。因此，多吃南瓜这类高钾蔬果可降低饮食当中的酸性成分，帮我们保住骨本。
运动员最佳选择
体育选手体内的钾会在运动过程从肌肉或在出汗时流失，所以更需要补充。
钾不足容易造成抽筋（以及心血管运作不规律），因此如果有病人表示会肌肉抽筋，我最先想到的是矿物质摄取不足所导致，特别是钾、镁和钙。
南瓜光是有高含量的钾，就足以突显其重要性，不过它还有别的优点。一碗（245克）南瓜泥含有5,000微克的β-胡萝卜素、853微克的α-胡萝卜素，还有可降低罹患肺癌与肠癌机会的β-隐黄质3,500微克。有研究显示，β-隐黄质可使罹患肺癌的机率降低30%以上，并且降低类风湿性关节炎的风险达41%，所以南瓜似乎具备强力的抗氧化特性。
灵魂之窗向你致敬
同为类胡萝卜素，保护眼部健康与视力的明星营养素，叶黄素与玉米黄质，越来越受到瞩目，在南瓜的含量超过2,400微克。另外，南瓜含有维生素A 12,000 IU，以及少量的钙、铁、镁、磷。一碗（245克）南瓜有超过2.5克的纤维。
料│理│很│简│单
别忘了我们需要油脂来帮助类胡萝卜素的吸收，所以煮的时候要放点奶油或橄榄油。喜欢甜食的人，可加一点木醣醇，当成马铃薯泥的替代品，更健康，而且我认为更加美味。
纤维
我这几十年来一直在对抗谷类是主要纤维供应源这个老观念。谷类的纤维含量从包装盒上的标示就一清二楚。而南瓜完全不同。随便一片普通大小的面包或一份中等分量的冷麦片，纤维量大约在1至3克，还附带会使血糖上升的淀粉质，更不必提麸质和高果糖玉米糖浆。至于南瓜，一碗（245克）的热量有49大卡和足足7克的纤维。而面包一片的热量至少100大卡，其他营养素少得根本不值得一提。地球上没有一片面包的纤维含量可以跟一碗南瓜泥相提并论。如果你觉得这没什么，不妨去看看流行病学研究，每个结论都会告诉你，健康的人从饮食中摄取的纤维量都很高。本书初版完成以后，我和麦斯利医师在美国营养学年会上发表研究，指出纤维是减重成功与否的重要预测因子。纤维的角色不容忽视，它减缓糖分进入血流的速度（削弱升糖的影响）、帮助消化，也提供肠道内好菌的生长所需。肠内益菌吸收纤维时，会制造如丁酸等很重要的营养素，让肠壁健全，也促进代谢。每天一碗（245克）南瓜，你便能摄取到20%到25%的每日建议纤维量。
小常识
南瓜子本身也具备药性。
#鲁迅# 鲁迅，读懂已是成年！
想到鲁迅两个字，脑子自动蹦出来文学家、思想家、革命家。是这个顺序吧，当时老师再三交代顺序不能错！
上学时最不喜欢鲁迅，因为这个名字就等于背诵全文。小学初中，几乎每本语文课本都会有鲁迅先生的文章，而且都是重点。
《雪》、《故乡》、《从百草园到三味书屋》、《少年闰土》、《风筝》、《社戏》等，每篇文章都是背诵全文，直到现在脑子里还能条件反射：“不必说碧绿的菜畦，光滑的石井栏……”
还有：“天空中挂着一轮金黄的圆月，下面是海边的沙地，都种着一望无际的碧绿的西瓜，其间有一个十一二岁的少年……向一匹猹尽力地刺去。”
先生写作是有预见性的，很多突出的社会热点话题早在80年前鲁迅先生就有所思，例如《一件小事》里的我和车夫对摔倒了的老太扶不扶的问题。通过一件小事展现的是对人性的反思，国民性精神的思考与重塑，他的理性在于“非理性”。
先生的文章需要在成年后，慢慢理解懂得了文中的意义，却感到很无奈，是因为看到了隐藏在这个世界的另一面。
先生的文章需要在成年后，经历了很多很多磨难之后，真正感受到他文字的魅力，终于能够共情，终于能够读懂《热风》的意味。
最后把鲁迅先生的《热风》里的一段话当作这篇小文的结尾：
“有一分热，发一分光，就令萤火一般，也可以在黑暗里发一点光，不必等候炬火。此后如竟没有炬火，我便是唯一的光。
倘若有了炬火，出了太阳，我们自然心悦诚服的消失。不但毫无不平，而且还要随喜赞美这炬火或太阳；因为他照了人类，连我都在内。我又愿中国青年都只是向上走，不必理会这冷笑和暗箭。”
这一篇小文写得琐碎又简单，希望你喜欢。
#读物博主#
想到鲁迅两个字，脑子自动蹦出来文学家、思想家、革命家。是这个顺序吧，当时老师再三交代顺序不能错！
上学时最不喜欢鲁迅，因为这个名字就等于背诵全文。小学初中，几乎每本语文课本都会有鲁迅先生的文章，而且都是重点。
《雪》、《故乡》、《从百草园到三味书屋》、《少年闰土》、《风筝》、《社戏》等，每篇文章都是背诵全文，直到现在脑子里还能条件反射：“不必说碧绿的菜畦，光滑的石井栏……”
还有：“天空中挂着一轮金黄的圆月，下面是海边的沙地，都种着一望无际的碧绿的西瓜，其间有一个十一二岁的少年……向一匹猹尽力地刺去。”
先生写作是有预见性的，很多突出的社会热点话题早在80年前鲁迅先生就有所思，例如《一件小事》里的我和车夫对摔倒了的老太扶不扶的问题。通过一件小事展现的是对人性的反思，国民性精神的思考与重塑，他的理性在于“非理性”。
先生的文章需要在成年后，慢慢理解懂得了文中的意义，却感到很无奈，是因为看到了隐藏在这个世界的另一面。
先生的文章需要在成年后，经历了很多很多磨难之后，真正感受到他文字的魅力，终于能够共情，终于能够读懂《热风》的意味。
最后把鲁迅先生的《热风》里的一段话当作这篇小文的结尾：
“有一分热，发一分光，就令萤火一般，也可以在黑暗里发一点光，不必等候炬火。此后如竟没有炬火，我便是唯一的光。
倘若有了炬火，出了太阳，我们自然心悦诚服的消失。不但毫无不平，而且还要随喜赞美这炬火或太阳；因为他照了人类，连我都在内。我又愿中国青年都只是向上走，不必理会这冷笑和暗箭。”
这一篇小文写得琐碎又简单，希望你喜欢。
#读物博主#
#瑾念补完计划# Tien（3）
2012年国际公司为Tien小姐发行了第二张LIVE影音馆《To My Love》，关于这一次的主题巡演，有两个方面是值得注意的。首先是演出曲目，Tien小姐下降了翻唱歌的比例，毕竟此时已经发行了两张专辑，累计了一定数量的作品。不过我相信Tien本人是非常享受翻唱的。
从《情歌》到《尼可拉斯》，Tien小姐的选曲更为大胆了，或者说更趋近于她本人的口味（注意，我用的是口味而不是品位）。《开门见山》应该是这波翻唱里讨论度最高的，结果毁誉参半。事实上Tien小姐从《My Love》开始就一直被说唱腔跟咬字的问题，2014年的金曲表演更是被广大酸民痛骂。
如果你让我聊聊Tien小姐的歌唱水平，我自己觉得是蛮迷的啦。感觉上就是比上不足，比下有余。当然了，这只是我的一家之言不必放在心上，毕竟人家已经是准金曲歌后了。
这一章节我真正想吐槽的并不是翻唱，而是造型！这也是我特意回顾《To My Love》的初衷！泡面头什么的真的太丑了！！！要知道《LOVE!》的盛世美颜可是在很长一段时间里疗愈了我啊！然而到了《To My Love》....这已经不是我认识的音乐精灵了，哭唧唧[泪]...
2012年国际公司为Tien小姐发行了第二张LIVE影音馆《To My Love》，关于这一次的主题巡演，有两个方面是值得注意的。首先是演出曲目，Tien小姐下降了翻唱歌的比例，毕竟此时已经发行了两张专辑，累计了一定数量的作品。不过我相信Tien本人是非常享受翻唱的。
从《情歌》到《尼可拉斯》，Tien小姐的选曲更为大胆了，或者说更趋近于她本人的口味（注意，我用的是口味而不是品位）。《开门见山》应该是这波翻唱里讨论度最高的，结果毁誉参半。事实上Tien小姐从《My Love》开始就一直被说唱腔跟咬字的问题，2014年的金曲表演更是被广大酸民痛骂。
如果你让我聊聊Tien小姐的歌唱水平，我自己觉得是蛮迷的啦。感觉上就是比上不足，比下有余。当然了，这只是我的一家之言不必放在心上，毕竟人家已经是准金曲歌后了。
这一章节我真正想吐槽的并不是翻唱，而是造型！这也是我特意回顾《To My Love》的初衷！泡面头什么的真的太丑了！！！要知道《LOVE!》的盛世美颜可是在很长一段时间里疗愈了我啊！然而到了《To My Love》....这已经不是我认识的音乐精灵了，哭唧唧[泪]...
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