一觉醒来，收到这样的未关注人私信，我只能问那么一句。
因为我也没有别的好奇点了。
昨晚
比我兴奋
比我恼怒
比我忙碌
比我淡定
比我更想冷笑
比我更想落泪
比我更想谴责X、XX、XXX、XXXX、XXXXX的朋友们～～～
早安。
比我更了解来龙去脉、
比我更不想了解来龙去脉、
比我更不想让大家了解来龙去脉、
比我更不能容忍大家居然不了解来龙去脉、
一开始就是想了解来龙去脉可又不知道哪里发布的才是完整可信的来龙去脉因而茫然若失、自暴自弃、持续冷笑、频繁转发、执意斥责、冲孩子瞪眼之后还得送孩子上学、跟老公吵架可还得给老公做早饭、放下手机转身去安慰自家宠物或被自家宠物安慰的朋友们～～～
早安。
祝我们在这个疲倦的周五，还肯原谅这个让我们疲倦的世界。
如果你觉得我这个祝愿
非常可耻可笑
不可理喻
非常暴露自己
非常足以证明你的预感没错
鹦鹉史航就是这样一个家伙～～～
你对。
因为我也没有别的好奇点了。
昨晚
比我兴奋
比我恼怒
比我忙碌
比我淡定
比我更想冷笑
比我更想落泪
比我更想谴责X、XX、XXX、XXXX、XXXXX的朋友们～～～
早安。
比我更了解来龙去脉、
比我更不想了解来龙去脉、
比我更不想让大家了解来龙去脉、
比我更不能容忍大家居然不了解来龙去脉、
一开始就是想了解来龙去脉可又不知道哪里发布的才是完整可信的来龙去脉因而茫然若失、自暴自弃、持续冷笑、频繁转发、执意斥责、冲孩子瞪眼之后还得送孩子上学、跟老公吵架可还得给老公做早饭、放下手机转身去安慰自家宠物或被自家宠物安慰的朋友们～～～
早安。
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除了了解最全的tomtoc产品资讯，我们一直在筹备的重磅功能：
【tomtoc x U】自由定制，也正式开启内测。
超过两百万种搭配可能，只属于你的专属签名，新功能让拥有一个独一无二的包包成为可能。
内测阶段新功能不直接对外开放，为此官博君准备了10个参与邀请码，如果有想要参与的朋友可以直接私信官博君领取，我们会按照私信顺序发放邀请码。
在这个特殊的日子也祝大家情人节快乐～
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【过年期间如何既饱口福还保持健康身材？】
转眼又快要过年了，对我们中国人而言，过年的意义在于用丰富的碳水、蛋白质和油脂来犒劳一年的劳作，用口福、热量和饱腹感让自己暂时放下过去一年里的焦躁、烦闷和疲惫。
然后人就吃胖了。
每逢佳节胖三斤，三斤之后又三斤，就是这么来的。
突然之间增加饮食中的脂肪，不仅会让你胖三斤及其倍数，更直接的影响，就是对心血管健康不太友好的低密度脂蛋白会增加，血液中的甘油三酯增多，这会增加心血管疾病和中风的风险[1,2]。
最近煜哥看到的一个广告节的广告词，让我对这种情况更担忧：“吃了一整年的健康餐，是时候吃个痛快”。
从相对健康饮食中突然变得大鱼大肉高油高脂，这对身体的危害不亚于让一个平时965规律上班的人，突然变成007熬夜加班族。
但是过年期间不饱口福，似乎又对不起自己。于是问题来了，如何在过年期间既能够科学地“饱口福”？
归根结底，其实就是落实两件事情就好了：每天保持运动+饮食的总量平衡
【每天保持运动】指的是每天进行30分钟-1个小时的运动，以高强度间歇训练/力量训练/有一定强度的球类运动最佳，中低强度的跑步、划船机、椭圆机、广场舞、自行车、远足也可。
以高强度间歇训练为例，在运动科学权威学术期刊《运动科学期刊（Journal of Sports Sciences）》2021年9月份发表的一篇科研论文《高强度间歇训练对于超重和肥胖人群的效果和剂量效应关系：系统性综述和Meta分析》中，来自中国香港和广州的科研人员对过去所有的相关研究进行了分析，确认高强度间歇训练对于心血管的各项指标都有改善的效果[3]。
一般过年健身房不开，一般家庭又不会储存大量力量训练设备，球类运动又较难开展，所以徒手HIIT是比较好的模式。徒手HIIT对心血管功能、促进身体代谢提高有很好的作用[4,5]。
在家的话，高强度间歇训练可以直接按照下面的套路来（图源网络，仅供参考），居家就能做，这个对能力要求比较低，对关节相对友好，刺激全身，而且具备比较好的平衡性。
热身可参考我这条微博：https://t.cn/A6LrXxfD
1轮=6分钟
30秒徒手蹲起/高脚杯蹲/手枪蹲/深蹲跳……
30秒间歇
30秒俯卧撑/击掌俯卧撑/脚垫高俯卧撑……
30秒间歇
30秒熊爬/蟹爬/蜥蜴爬/蜘蛛爬……
30秒间歇
30秒臀桥
30秒间歇
30秒登山跑
30秒间歇
30秒弓箭步
30秒间歇
高强度间歇训练的强度要高。可以用说话来检验强度，比如在运动的过程中，无法连续说出超过5个字的句子或者短语，那么强度就基本达标了。
可以一天做3轮（每轮之间休息2分钟，一共30分钟左右）。然后第二天跑步、划船机、椭圆机、广场舞、自行车、远足……，第三天再做3-4轮，交替度过春节假期。
（当然，做HIIT最重要的就是确保自己没有医生明确不能运动医嘱，做动作的过程中没有疼痛，运动过程中出现持续的眩晕、恶心、不适感）
【饮食的总量平衡】指的是过年吃饭不要顿顿扎实，要学会“拆东墙，补西墙”。明知道年三十晚上要来顿大的，那么早上和中午要少吃（但不能不吃）。
在不计算能量的情况下，每天另外两顿，控制只吃七分饱。
七分饱应当是这样一个感觉：胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但惯性地还想多吃，可如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。
吃大餐之前，也可以先来杯酸奶、喝完汤，短暂压抑饥饿感。
吃大餐的时候，优先挑选“低脂肪、高蛋白、还好吃”的食材，比如海鲜、牛羊肉、煎炸产品浅尝辄止就好。
另外大餐也不要吃的过饱，微微饱了就可以休息去了。
祝大家过年都能多吃不胖，还健康~
#精准过人# #快乐冰雪季# #酷盖滑雪#
参考文献：
1 Ali KM, Wonnerth A, Huber K, et al. Cardiovascular disease risk reduction by raising HDL cholesterol - current therapies and future opportunities. Br J Pharmacol 2012;167:1177–94. doi:10.1111/j.1476-5381.2012.02081.x
2 Kosmas CE, Martinez I, Sourlas A, et al. High-density lipoprotein (HDL) functionality and its relevance to atherosclerotic cardiovascular disease. Drugs Context 2018;7:1–9. doi:10.7573/dic.212525
3 Wang K, Zhu Y, Wong SHS, et al. Effects and dose–response relationship of high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci 2021;39:2829–46. doi:10.1080/02640414.2021.1964800
4 Tsekouras YE, Magkos F, Kellas Y, et al. High-intensity interval aerobic training reduces hepatic very low-density lipoprotein-triglyceride secretion rate in men. Am J Physiol Metab 2008;295:E851–8. doi:10.1152/ajpendo.90545.2008
5 Lira FS, Carnevali LC, Zanchi NE, et al. Exercise Intensity Modulation of Hepatic Lipid Metabolism. J Nutr Metab 2012;2012:1–8. doi:10.1155/2012/809576
转眼又快要过年了，对我们中国人而言，过年的意义在于用丰富的碳水、蛋白质和油脂来犒劳一年的劳作，用口福、热量和饱腹感让自己暂时放下过去一年里的焦躁、烦闷和疲惫。
然后人就吃胖了。
每逢佳节胖三斤，三斤之后又三斤，就是这么来的。
突然之间增加饮食中的脂肪，不仅会让你胖三斤及其倍数，更直接的影响，就是对心血管健康不太友好的低密度脂蛋白会增加，血液中的甘油三酯增多，这会增加心血管疾病和中风的风险[1,2]。
最近煜哥看到的一个广告节的广告词，让我对这种情况更担忧：“吃了一整年的健康餐，是时候吃个痛快”。
从相对健康饮食中突然变得大鱼大肉高油高脂，这对身体的危害不亚于让一个平时965规律上班的人，突然变成007熬夜加班族。
但是过年期间不饱口福，似乎又对不起自己。于是问题来了，如何在过年期间既能够科学地“饱口福”？
归根结底，其实就是落实两件事情就好了：每天保持运动+饮食的总量平衡
【每天保持运动】指的是每天进行30分钟-1个小时的运动，以高强度间歇训练/力量训练/有一定强度的球类运动最佳，中低强度的跑步、划船机、椭圆机、广场舞、自行车、远足也可。
以高强度间歇训练为例，在运动科学权威学术期刊《运动科学期刊（Journal of Sports Sciences）》2021年9月份发表的一篇科研论文《高强度间歇训练对于超重和肥胖人群的效果和剂量效应关系：系统性综述和Meta分析》中，来自中国香港和广州的科研人员对过去所有的相关研究进行了分析，确认高强度间歇训练对于心血管的各项指标都有改善的效果[3]。
一般过年健身房不开，一般家庭又不会储存大量力量训练设备，球类运动又较难开展，所以徒手HIIT是比较好的模式。徒手HIIT对心血管功能、促进身体代谢提高有很好的作用[4,5]。
在家的话，高强度间歇训练可以直接按照下面的套路来（图源网络，仅供参考），居家就能做，这个对能力要求比较低，对关节相对友好，刺激全身，而且具备比较好的平衡性。
热身可参考我这条微博：https://t.cn/A6LrXxfD
1轮=6分钟
30秒徒手蹲起/高脚杯蹲/手枪蹲/深蹲跳……
30秒间歇
30秒俯卧撑/击掌俯卧撑/脚垫高俯卧撑……
30秒间歇
30秒熊爬/蟹爬/蜥蜴爬/蜘蛛爬……
30秒间歇
30秒臀桥
30秒间歇
30秒登山跑
30秒间歇
30秒弓箭步
30秒间歇
高强度间歇训练的强度要高。可以用说话来检验强度，比如在运动的过程中，无法连续说出超过5个字的句子或者短语，那么强度就基本达标了。
可以一天做3轮（每轮之间休息2分钟，一共30分钟左右）。然后第二天跑步、划船机、椭圆机、广场舞、自行车、远足……，第三天再做3-4轮，交替度过春节假期。
（当然，做HIIT最重要的就是确保自己没有医生明确不能运动医嘱，做动作的过程中没有疼痛，运动过程中出现持续的眩晕、恶心、不适感）
【饮食的总量平衡】指的是过年吃饭不要顿顿扎实，要学会“拆东墙，补西墙”。明知道年三十晚上要来顿大的，那么早上和中午要少吃（但不能不吃）。
在不计算能量的情况下，每天另外两顿，控制只吃七分饱。
七分饱应当是这样一个感觉：胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但惯性地还想多吃，可如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。
吃大餐之前，也可以先来杯酸奶、喝完汤，短暂压抑饥饿感。
吃大餐的时候，优先挑选“低脂肪、高蛋白、还好吃”的食材，比如海鲜、牛羊肉、煎炸产品浅尝辄止就好。
另外大餐也不要吃的过饱，微微饱了就可以休息去了。
祝大家过年都能多吃不胖，还健康~
#精准过人# #快乐冰雪季# #酷盖滑雪#
参考文献：
1 Ali KM, Wonnerth A, Huber K, et al. Cardiovascular disease risk reduction by raising HDL cholesterol - current therapies and future opportunities. Br J Pharmacol 2012;167:1177–94. doi:10.1111/j.1476-5381.2012.02081.x
2 Kosmas CE, Martinez I, Sourlas A, et al. High-density lipoprotein (HDL) functionality and its relevance to atherosclerotic cardiovascular disease. Drugs Context 2018;7:1–9. doi:10.7573/dic.212525
3 Wang K, Zhu Y, Wong SHS, et al. Effects and dose–response relationship of high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci 2021;39:2829–46. doi:10.1080/02640414.2021.1964800
4 Tsekouras YE, Magkos F, Kellas Y, et al. High-intensity interval aerobic training reduces hepatic very low-density lipoprotein-triglyceride secretion rate in men. Am J Physiol Metab 2008;295:E851–8. doi:10.1152/ajpendo.90545.2008
5 Lira FS, Carnevali LC, Zanchi NE, et al. Exercise Intensity Modulation of Hepatic Lipid Metabolism. J Nutr Metab 2012;2012:1–8. doi:10.1155/2012/809576
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